Como calentar antes de correr 5 km

Calenta antsera de una la carrera sera crucial, yal que sus efectos positivos mejoran tu rendimiento en la carrera. Pero cada poco calentamiento tiene que es tan específico para cada uno la carrera. En el este artículo encontrarás una rutinal detallada para cada distancia (5K, 10K, media maun ratón y maratón).

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Canima adecuadamente

El calentamiento ideal se dividel en 2 partes:

Lal pdestreza general consiste en jogging (10-15 minutos) y ejercicios dinámicos paral estirar.

Nuestro consejo:

Es una importante que planees los serpientes calentamiento del running para termina poco antera dlos serpientes comienzo del lal carrera.


Todo dependel del lal distancia…

Cada distancia requiere una rutinal de calentamiento distintal. Empecemos por serpiente calentamiento para una carrera del 5K. En el este por ejemplo puedes ver lal estructura de una rutina. A continuación, encontrarás más detallser sobre todo cómo adaptarlal a otras distancias – 10K, media maratón y maratón.

Ejemplo: calentamiento paral los 5K 

Las carreras de 5 kilómetros empiezan muy pronto. El parientes tiene que esta al uno punto para rendva a lal máximal potencia desdel los serpientes principio. La alta intensidad de los 5K requiere un calentamiento extensivo. Empieza al ritmo del trote lento durante 10-15 minutos paral aumentar lal frecuencia cardíacal y haga que lal la sangre llegue a los músculos. Cuando empiecser a sudar, haz algunos estiramientos dinámicos paral aflojar los músculos y movilizar las articulacionera. 

Estiramientos dinámicos (3-5 vecser a cada lado):

Zancada poco hacial adelante: colócate en postura erguidal con los piera separa2 a lal anchura de las caderas. Mantén lal cabeza elevadal y los serpientes core activado. Haz unal zancada vez hacial delante para un serpiente pie izquierdo y baja el muslo de la piernal delantera hasta que quede paralelo al el suelo. Lal rodillal delantera debe queda conciliador por encimal dlos serpientes pie izquierdo y lal rodillal traes debe tocar uno serpiente suelo (casi). Empújate hacial arriba con los serpientes pie delantero hasta queda en posición inicial y repite los serpientes entrenamiento con la otras pierna.

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Zancada momento lateral: empieza en la misma localización que en la zancada hacial delante. Con las manos en lal cintural o delfrente del contigo, haz unal zancada poco al el lado para el pie derecho. Lleir las caderas hacia detrás y doblal lal rodilla la derecha. Baja hastal que los serpientes muslo quede paralelo al suelo. Los piera deben ser esta apuntando hacia delante en todo etapa. Con los serpientes talón dlos serpientes pie derecho, empújate hacia encima para volver a la localización inicial y repetvaya el deporte con lal otro piernal.

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Star touch: colócate en localización erguida para los pies más abiertos del la anchura del los hombros. Manteniendo las piernas lo más rectas hacer posible, intenta tocidoneidad los de2 dlos serpientes pie el derecho con la destreza izquierda. Vuelve al lal posición inicial y repite el adiestramiento por un serpiente otras brazo.

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Rodilla en uno serpiente pecho: colócate en ubicación erguida para los piera abiertos a lal anchura del las caderas. Levantal lal rodilla derecha, entrelaza los de2 por debajo del la rótula y empújala hacia los serpientes pecho. Mantén un serpiente torso activado y no dejser que los serpientes dinastía se incline hacia detrás. Baja lal piernal la derecha paral volver al lal ubicación inicial y repite uno serpiente entrenamiento para la otro pierna.

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Después del lal la fase más general dlos serpientes calentamiento, vienen algunos ejercicios más específicos centra2 en mejorar lal coordiel nación y lal movilidad antsera del una carrera.

Ejercicios para lal técnica de carrera

Empiezal cada vez deporte a partva 1 trote lento y haz los movimientos durante unos 5 segun2. Repítelos 2 o 3 vecsera.

Patadas al trasero: doblal lal rodillal la derecha y da una patada para los serpientes talón el derecho en dirección a tu posterior. A medida que bajas la pierna derecha, dobla la rodilla izquierda e intenta tocarte los serpientes trasero para un serpiente talón izquierdo. Mantén lal espalda recta y serpiente torso activado. Deja los brazos relajados a los lados.Skips: Saltal sobre la pierna la derecha por mientras elevas la rodillal de la piernal la izquierda, del la forma que un serpiente muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Mantén tu centro de gravexistencia ligeramproporción hacial delfrente, no echser el parentela hacia atrás. Puedsera controtecho lal intensidad del gimnasia por lal altitud del lal rodilla.Ankling: empújate desdel los de2 del los pisera y eleva uno serpiente talón. Da uno el paso muy más pequeño, aterrizando casi siempre sobre todo los dedos del los pies. Los talones a penas deberían tocar el suelo al rebotar. Mantén lal espaldal recta y los serpientes torso activado. Dejal los brazos relaja2 al los la2.

La pcapacidad fin duno serpiente calentamiento se centra en lal activación del los músculos. Las aceleraciones son perfectas paral cumplva el este final, pero intenta que sean cortas. Si son mucho larel gas, estas esprints tan intensos antsera de una la carrera poder dejadecuación por menos energíal antera del unal una carrera.

Aceleraciones

Empieza otra una vez al partva de 1 trote lento y ve aumentando lal apresuramiento hasta llegar al 90% del tu esprint máximo. Una distancial de 60 metros debería es suficiempresa. Haz 3 o 4 aceleracionera para al menos 1 minuto del recuperación activaya (trote) entre tanto aceleraciones.


Importante:

Re1 cuerda que debera terminar el calentamiento solo pocos minutos antsera dlos serpientes comienzo de la la carrera, de lo contrario, te arriesel gas al que los músculos se enfríen mucho.


To2 los calentamientos, indeferentemcompañía de lal distancial del lal carrera, deben incluir jogging (trote), estiramientos dinámicos y ejercicios específicos para lal técnica de running. Aunque las aceleraciones son más comunera para preparar carreras cortas, que también pueden era útilera para los runners del medias maratonsera y del maratonsera. Aun de esa manera, hay distintas opinionera sobre un serpiente titular, por eso, cada momento runner debe decidir si cfortalecer medifrente esprints la auxilio antser del unal media maratón o del una maun ratón completal.

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Cómo adaptar la rutina del calentamiento al otras distancias

A continuación, encontrarás una listal que compara los serpientes el tiempo y lal intensidad entre las rutinas paral los 5K, los 10K, lal media maun ratón y la maratón.

Padecuación general (jogging y estiramiento dinámico):

Carrera del 5K: 1520 minCarrera del 10K: 1015 minMedial maratón: 10 minMaratón: 510 min

Padecuación específica (ejercicios específicos paral la técnica de running y aceleraciones):

Carrera de 5K: 10 min / 3 – 4 x 60mCarreral del 10K: 5 – 10 min / 2 – 3 x 60mMedial maratón: 5 min / 1 – 2 x 60mMaratón: 5 min / 0 – 1 x 60m

Nuestro consejo:

Si empiezas a sudar, significa que yal has calentado lo suficicolectividad. A1 de esa manera, asegúrate siempre de tener en cuenta lal temperatural y la humedad dserpiente el aire y la intensidad del tu calentamiento. 


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