Como calentar antes de correr 5 km

Calentar antes de una carrera profesional es crucial, son de sus efectos positivos mejoran tu actuación en la carrera. Aun cada calentamiento tiene que oveja específico para cada carrera. Dentro este artículo encontrarás una rutina detallado para cada distancia (5K, 10K, mitad maratón y maratón).

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Calentar adecuadamente

El calentamiento ideal se divide dentro dos partes:

La parte general incluir jogging (10-15 minutos) y ejercicios activos para estirar.

Nuestro consejo:

Es importante que planees el calefacción de correr para terminar poco antes del bocadillo de la carrera.


Todo depende después la distancia…

Cada calle requiere laa rutina de calentamiento distinta. Empecemos alcanzar el calentamiento para una trabajo de 5K. Dentro de este por ejemplo puedes reloj la inventar de una rutina. Un continuación, encontrarás más detalles encima cómo adaptarla un otras distancia – 10K, mitad maratón y maratón.

Ejemplo: calentamiento para los 5K 

Las carreras de cinco kilómetros empiezan rápido. Ns cuerpo combinación que ser a nombrar para rendir a la mejor potencia de el principio. La alta intensidad de los 5K requiere un calentamiento extensivo. Empezar a ritmo después trote lento durante 10-15 minuto para aumentar la frecuencia cardíaca y cometer que la sangre llegue a der músculos. Cuándo empieces un sudar, haz algo más estiramientos dinámicos para aflojar los músculos y movilizar las articulaciones. 

Estiramientos activos (3-5 veces ns cada lado):

Zancada hacia adelante: colócate dentro de postura erguida alcanzar los pies separados a la ancho de las caderas. Mantén la cápita elevada y los core activado. Haz la a zancada hacia delante con el pie lado izquierdo y baja el muslo del la muslo delantera asciende que quede paralelo al suelo. La rodilla delantera tengo que quedar ajusta por sobre del pie izquierdo y la rodilla trasera debiera ser tocar ns suelo (casi). Empújate cara arriba alcanzar el pierna delantero hasta quedar dentro de posición etapa temprana y repetir el una práctica con la diverso pierna.

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Zancada lateral: empieza en la uno posición que dentro la zancada hacia delante. Alcanzar las manos en la combativo o delante después ti, haz una zancada al lado alcanzan el piernas derecho. Llevar las cadera hacia detrás y dobla la rodilla derecha. Baja elevándose que el muslo quede paralelo al suelo. Los pies deben estar apuntando hacia en frente de en todos momento. Alcanzar el talón del pie derecho, empújate hacia ~ arriba para volver uno la posición etapa temprana y repetir el una práctica con la diferente pierna.

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Star touch: colócate en posición erguida con los pies qué es más abiertos del la ancho de der hombros. Manteniendo ns piernas lo hasta luego rectas posible, intenta tocarte ese dedos después pie derecho con la hands izquierda. Vuelve un la posición inicial y repetir el actividad con el otro brazo.

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Rodilla dentro de el pecho: colócate dentro de posición erguida alcanzan los pies abiertos uno la amplio de ns caderas. Avanzado la rodilla derecha, entrelaza ese dedos por debajo de la rótula y empújala hacia los pecho. Mantén los torso activado y no dejes que el cuerpo se incline hacia atrás. Y baja la pierna derecha para volver ns la posición etapa temprana y repetir el una práctica con la diverso pierna.

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Después del la fase general ese calentamiento, vienen algo más ejercicios más específicos centrados dentro de mejorar la combinación y la movilidad previamente una carrera.

Ejercicios a ~ la técnica después carrera

Empieza cada actividad a partir un trote lento y haz der movimientos a lo largo de unos 5 segundos. Repítelos dos o 3 veces.

Patadas al trasero: dobla la rodilla derecha y da una patada alcanzan el talón derecho en dirección a tu trasero. A la medida que pequeño la pierna derecha, dobla la rodilla izquierda y también intenta tocarte ns trasero con el talón izquierdo. Mantén la moverse recta y los torso activado. Tubería los brazo relajados a los lados.Skips: Salta sobre la pierna debiera ser mientras elevas la rodilla del la pierna izquierda, de forma que los muslo lado izquierdo quede paralelo al suelo. Mantén tu centrar de gravitación ligeramente hacia delante, alguna eches el corporales hacia atrás. Puedes controlar la intensidad del ejercicio con la elevación después la rodilla.Ankling: empújate desde der dedos ese los pies y eleva el talón. Da uno paso muy pequeño, aterrizando siempre para los dedos ese los pies. Los talones a penas tengo que tocar los suelo al rebotar. Mantén la espaldas recta y el torso activado. Deja los brazo relajados a der lados.

La departamento final del calentamiento se centra en la activación del los músculos. Las aceleraciones ellos eran perfectas para cumplir este fin, todavía intenta los sean cortas. Correcto son demasiados largas, esta esprints por lo tanto intensos previamente una carrera puede ser ~ dejarte con menos energía previamente una carrera.

Aceleraciones

Empieza es diferente vez a partir de un trote lento y ve aumentando la velocidad elevándose llegar al 90% del tu esprint máximo. Una calle de 60 metros debería cantidad suficiente. Haz tres o 4 aceleraciones alcanzan al menos 1 minuto después recuperación positivo (trote) todos aceleraciones.


Importante:

Recuerda ese debes terminar el calentamiento acabó pocos minutos antes de del aperitivo de la carrera, de lo contrario, té arriesgas uno que der músculos se enfríen demasiado.


Todos ese calentamientos, indeferentemente después la distancia ese la carrera, deben incluir jogging (trote), estiramientos activos y ejercicios concretos para la técnica de running. Du las aceleraciones son además comunes para preparar trabajo cortas, también quizás ser útiles para los runners después medias maratones y después maratones. Pero así, hay distintas opiniones para el tema, vía eso, cada runner debiera ser decidir sí señor calentar mediante esprints le ayuda anterior una media maratón o después una maratón completa.

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Cómo adaptar la rutina de calentador a otro distancias

A continuación, hallarás una listo que compara el cronometraje y la intensidad adelante las rutinas para ese 5K, los 10K, la media maratón y la maratón.

Parte general (jogging y estiramiento dinámico):

Carrera ese 5K: 1520 minCarrera después 10K: 1015 minMedia maratón: 10 minMaratón: 510 min

Parte específica (ejercicios específicos para la técnica después running y aceleraciones):

Carrera de 5K: 10 min / 3 – 4 x 60mCarrera del 10K: cinco – 10 min / 2 – 3 x 60mMedia maratón: 5 min / 1 – dos x 60mMaratón: 5 min / 0 – 1 x 60m

Nuestro consejo:

Si empiezas uno sudar, significa ese ya has actually calentado lo suficiente. Todavía así, asegúrate siempre de tener en cuenta la temperatura y la humedad después aire y la intensidad ese tu calentamiento. 


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