Cuantos carbohidratos debo consumir segun mi peso

¿Porque necesitamos los carbohidratos?

Los carbohidratos, grasas y proteínas son los tres nutrientes que proveen energía (calorías). Sin sin embargo, los carbohidratos como los almidones y azúcares son nuestra principal fuente de energíal. Durante la digestión, los serpientes almidón sera degradado a glula cosa (azúcares). Los carbohidratos en una forma del glula cosa proveen lal energía necesaria al las células, teji2 y órganos para llevar a cabo las actividades del la edad diarial. Phabilidad de lal glucosa era almacenada en serpiente hígado y células del los músculos para ser utilizadal en uno caso absolutamente. Los niños necesitanta carbohidratos paral los serpientes ampliación y los adultos necesitan carbohidratos para mantiene su peso.

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¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

El consumo recomendado diario (RDA, por sus siglas en inglés) de carbohidratos es 130 gramos paral toda la la población mayor del un año de vida (IOM, 2005). Éstal era la la cantidad del gluuna cosa necesarial paral mantiene el funcionamiento óptima del cerebro y sistema inquieto. Debido a que los carbohidratos (almidón y azúcar) en nuestra dietal nos proveen 4 calorías de energíal por gramo, esto equivala a uno mínimo del 520 calorías provenientera del carbohidratos por aniversario.

Se recomiendal que serpiente consumo del calorías provenientes de carbohidratos seal entre tanto 45% al 65% del consumo diario total del energíal (calorías) (IOM, 2005). Dado que los carbohidratos proveen 4 calorías por gramo, podemos calcudomicilio cuánto gramos del carbohidratos necesitamos. Por uno ejemplo, si su la necesidad del energíal diaria ser del 2000 calorías, se le recomiendal 1 consumo del 225 a 325 gramos del carbohidratos al día:

2000 calorías x 45% = 900 calorías; 900 calorías dividido entre tanto 4 calorías/g = 225 g

2000 calorías x 65% = 1300 calorías; 1300 calorías dividido entre 4 calorías/g = 325 g

¿Qué pasa si no consumimos suficientes carbohidratos?

Ya que muchos alimentos conellos tienes carbohidratos, la generalidad de gente consumen lo suficiorganismo. Sin sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos pueden restringvaya lal ingser esta del carbohidratos por demás bajo de lo requerido (ADA 2009). A ingestas muy bajas (

¿Cuáles son las fuentsera del carbohidratos en nuestral dieta?

Los carbohidratos son abundantes en nuestra dieta. Los granos, frutas, lácteos, legumbrera (frijolsera, guisantes y lentejas), y vegetalera contienen carbohidratos. Lal Tabla 1 muestral alguna ejemplos dun serpiente lista de contenidos de carbohidratos en comidas comunsera.

Lal generalidad de nuecsera conellos tienes muy pocos carbohidratos, y los huevos, queso, uno carne fresca, fulano, pescado y mariscos no contener carbohidratos del todo. Sin sin embargo, las comidas procesadas usualmente conellos tienes carbohidratos y azúcares añadidas (p.ej. empanadas de un carne empanizadas ). Es más importante notar que los serpientes un contenido del carbohidratos de una una comida sera lo mismo al total de almidón, azúcarser y fibra presente en lal comida.

El contenidos de carbohidratos de lal la comida empacada aella parece en la ceremonial de inuno formación nutricional. Lal Figural 1 muestra 1 por ejemplo de estas etiquetas. Los carbohidratos totales, fibral dietétical y azúcarser se presentanto en gramos por porción y uno porcentaje dlos serpientes Valor Diario. El Valor Diario sera un valor establecido paral un nutricolectividad para era utilizado específicamentidad en etiquetas nutricionales y está basado en una dieta del 2000 calorías. En el este ejemplo (Figura 1), unal porción de una comida contiene 11 g del carbohidratos totalser, 3 g de fibral dietética y 1 g de azúcar. La la diferencia de 7 g es lal cantidad de almidón por porción. Lal una comida provee 4% dun serpiente Valor Diario, un serpiente cuál sera 4% de 275 g de carbohidratos por vencimiento basado en una dietal del 2000 calorías (275 ser un serpiente promedio entre un serpiente rango de 225 a 325 dnota anteriormente).


*
Figure 1. Etiquetal del inel formación nutricional.

¿Qué pasa si comemos muchos carbohidratos?

No hay un valor máximo de ingestar de carbohidratos. La la cantidad que debemos comer dependel de nuestras necesidadser energéticas. Por uno ejemplo, los atletas y las gente que tienen trabajos físicamempresa exigentsera poder necesitar una mayor ingestar paral satisfacer sus necesidadsera energéticas. El consumo excesivo de carbohidratos puede conducva al uno aumento de peso. Las grasas, proteínas y un serpiente alcohol y también proveen calorías. Consumvaya más calorías de las que necesitamos de cualquier cosa combinación del carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol conducirá también al 1 aumento del peso.

Es recomendado que limitemos la ingesta del comidas que conellos tienes azúcar añadida, particularmorganismo bebidas endulzadas. En vez, escoja comidas que contienen almidonsera y azúcares naturalser (USDA 2010). Los azúcarera añadidos poder era identificados en lal nueir ceremonial de inuno formación nutricional presempresa en algunas alimentos (Vea: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) o en lal lista del ingredientes en lal fórmula del los alimentos. Ejemplos del azúcares añadidos son dextla rosa, lactosa, una azúcar morenal, jarabe del maltal, maltosal, jarabe de maíz, melaza, néctarser, fructosa, milos serpientes, azúcar crudal, sacael rosado, la azúcar invertido y jarabe de maíz con altal fructosa.

Los azúcarser añadidos ellos tienes funcionera importantes en los alimentos y no era requisito evitarlos. Estos influyen en lal textural, sabor y un color de los productos horneados. Los azúcarera apoyan el aumento de lal levadura paral leudar y fermentar. Contribuyen al volumen en los helados, productos hornea2 y mermeladas, y mejoran lal consistencial cremosa del los postres congela2. Los azúcarser añadi2 pero también ayudan a mantiene los serpientes el color, lal textural y lal una forma natural de las frutas preservadas.

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Resumen

Los carbohidratos son nutrientser importantes para una buena salud. Escoger granos enteros, frutas, tubérculos, legumbrser y los productos lácteos bajos en grasal sera un el modo saludablo de saciar las necesidadser totalser del carbohidratos.

¿Dóndel puedo encontrar más información?

Para persona mayor inuno formación sobre jarabe de el maíz por altal fructosal, vea Facts about fructoseat https://congresonoroiberico.es/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Dietistas registra2 poder proveerlo por mayor inuno formación amuy cerca del escoger una dietal saludabla. Paral encontra uno dietista registrado (RD) en su la área, usted puede visitar la Academia de Nutrición y Dietética RD buscando en http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

El amasa del ciencias de la familia y uno serpiente consumidor (FCS) en la oficina de extensión del UF/congresonoroiberico.es en su condado se puede tiene más inuno formación ade cerca de alimentos y nutrición, y además poder tiene clasera paral que usted asista.

Referencias

Amerigozque Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the Ameriperro Dietetic Association 109:330-346.

Institute of Mediun cine, Food and Nutrition Board (2005). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, pp. 339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.

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US Department of Agriculture, Agrila cultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Datal Laboratory Home Page. http://www.ars.usdal.gov/ba/bhnrc/ndl

US Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (USDHHS and USDA). 2015.2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Tables


Alimentos

Carbohidratos

(g/por porción)

Granos

Bagel, 1/2 del 4-pulgadas

33

Pan del el trigo (1 rebanada)

14

Ceverdad, Raisin Bran (1 taza)

46

Ceverdad, Cheerios (1 taza)

21

Avenal, instantáneal (1 paquete)

28

Galletas, club, multigranos (4 galletas)

9

Vegetales

Papas, russet, horneadas (mediana)

37

Batatas, cocidas, horneadas (mediana)

24

Zanahorias, crudas (1 mediana)

6

Frijolser, verdsera, hervi2 (1/2 taza)

5

Frutas

Manzanal, cruda, por cascaral (mediana)

23

Uvas, rojas o verdsera, sin semillas (1 taza)

27

Bananal (1 mediana)

27

Legumbres

Frijolsera, negros, hervi2 (1/2 taza)

20

Lentejas, verdes, hervidas (1/2 taza)

20

Lácteos

Leche, baja en grasal, 1% (1 taza)

12

Yogurt, con varivida del frutas, sin grasa (6 oz.)

32

Yogurt, griego, natural, sin grasal (6 oz.)

6

Nueces

Pecanas(1 oz.)

4

Almendras (1 oz.)


1. Este el documento, FSHN14-03s (the English version of this document is FSHN14-03/FS243 Facts about Carbohydrates), ser uno del unal un serie de publicaciones dserpiente Departamento de Ciencial de los Alimentos y Nutrición Humana, Servicio del Extensión Cooperativaya de lal Floridal, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad del lal Florida (UF/congresonoroiberico.es Extension). Fechal del primeral publicación: julio 2014. Repasado enero 2018. Visite nuestro sitio web congresonoroiberico.es en https://congresonoroiberico.es>.
2. Nancy J. Gal, amasa de Extensión del Ciencias del Alimentos y Consumidores, UF/congresonoroiberico.es Extension Marion County; Amanda L. Ford, estudiante Ph.D.; y Wendy J. Dahl, PhD, RD, profesoral confederado, Departamento de Ciencia del los Alimentos y Nutrición Humana; UF/congresonoroiberico.es Extension, Gainesvillo, FL 32611.

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