Cuantos carbohidratos debo consumir segun mi peso

¿Porque necesitamos ese carbohidratos?

Los carbohidratos, grasas y proteínas son los tres nutrientes los proveen enérgico (calorías). No tener embargo, los carbohidratos qué los almidones y azúcares estaban nuestra principal fuente de energía. A lo largo de la digestión, ns almidón es degradado a glucosa (azúcares). Der carbohidratos dentro forma ese glucosa proveen la energética necesaria a las células, tejidos y órganos para captura a capa las actividades de la determinación diaria. Parte ese la glucosa eliminar almacenada dentro de el hígado y células después los músculos para cantidad utilizada en situación necesario. Los niños necesario carbohidratos para el crecimiento y los adulta necesitan carbohidratos para mantener su peso.

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¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

El consumo recomendado diariamente (RDA, por sus siglas dentro inglés) después carbohidratos es 130 gramos hacía toda la población mayor después un año después edad (IOM, 2005). Ésta denominaciones la al gusto de glucosa necesaria hacía mantener el funcionamiento óptima después cerebro y sistemáticos nervioso. Tiempo a que ese carbohidratos (almidón y azúcar) dentro de nuestra dieta nosotros proveen cuatro calorías de energía vía gramo, esto equivalente a a un mínimo de 520 calorías provenientes después carbohidratos por día.

Se sugerencia que el consumo de calórica provenientes después carbohidratos sea adelante 45% uno 65% del consumo diariamente total ese energía (calorías) (IOM, 2005). Puesto que los carbohidratos proveen cuatro calorías vía gramo, podemos calcula cuántos gramos ese carbohidratos necesitamos. De ejemplo, sí señor su necesidad ese energía diaria eliminar de 2000 calorías, se le recomienda un consumo de 225 a trescientos veinticinco gramos ese carbohidratos al día:

2000 calórico x 45% = 900 calorías; 900 calorías para compartir entre cuatro calorías/g = 225 g

2000 calórico x 65% = 1300 calorías; 1300 calorías dividido entre 4 calorías/g = trescientos veinticinco g

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¿Qué pasa si alguno consumimos suficientes carbohidratos?

Ya ese muchos alimentos contienen carbohidratos, la mayoría de personas consumen lo suficiente. No tener embargo, las dietas bajo en carbohidratos acudir restringir la ingesta después carbohidratos vía debajo del lo requerido (ADA 2009). A ingestas muy bajas ( no

¿Cuáles estaban las fuentes de carbohidratos dentro de nuestra dieta?

Los carbohidratos son abundantos en nuestra dieta. Der granos, frutas, lácteos, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), y vegetales están incluidos carbohidratos. La Tabla 1 muestra algo ejemplos del contenido después carbohidratos en comidas comunes.

La mayoría del nueces están incluidos muy pocos carbohidratos, y los huevos, queso, carne fresca, pollo, pescado y mariscos alguno contienen carbohidratos después todo. Sin embargo, las comida procesadas usualmente incluyen carbohidratos y azúcares añadidas (p.ej. Empanadas de carne empanizadas ). Denominaciones importante apreciar que ns contenido después carbohidratos de una comida es igual al total ese almidón, azúcares y fibra presente dentro de la comida.

El contenido después carbohidratos del la alimentaria empacada aparecer en la etiqueta del información nutricional. La Figura uno muestra uno ejemplo ese estas etiquetas. Ese carbohidratos totales, fibra dietética y azúcares se presentan dentro de gramos por porción y uno porcentaje de Valor Diario. El Valor Diario es un valor apartada para un nutriente para cantidad utilizado específicamente dentro de etiquetas nutricionales y está basándose en una dieta de 2000 calorías. Dentro este caso (Figura 1), laa porción de come contiene 11 g después carbohidratos totales, tres g ese fibra dietética y 1 g después azúcar. La diferenciado de siete g es la al gusto de almidón vía porción. La come provee 4% de Valor Diario, el qué es 4% de 275 g ese carbohidratos de día basado en una dieta de 2000 calorías (275 denominaciones el promedio todos el lugares de 225 a 325 descrito anteriormente).


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vergüenza 1. Etiqueta después información nutricional.

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¿Qué pasa si comemos mortero carbohidratos?

No sí un valor elevado de ingesta del carbohidratos. La al gusto que debemos comer depende de nuestras necesidades energéticas. Vía ejemplo, los deportistas y ns personas los tienen trabajos corporales exigentes acudir necesitar una mayor ingesta hacia satisfacer de ellos necesidades energéticas. Los consumo excesivo ese carbohidratos puede conducir a un incremento de peso. Los grasas, proteínas y el alcohol incluso proveen calorías. Consumir hasta luego calorías después las que necesitamos de cualquier association de carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol conducirá también a un incremento de peso.

Es recomendado los limitemos la consumo de comidas que contienen calle añadida, particularmente bebida endulzadas. Dentro vez, escoja comida que incluyen almidones y azúcares naturalmente (USDA 2010). Ese azúcares añadidos pueden ser identificados dentro de la nuevo etiqueta después información nutricional presente en algunos alimentos (Vea: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) o en la lista ese ingredientes dentro la etiqueta de los alimentos. Ejemplos del azúcares añadidos estaban dextrosa, lactosa, azúcar morena, jarabe después malta, maltosa, jarabe de maíz, melaza, néctares, fructosa, miel, azúcar cruda, sacarosa, azúcar invertido y jarabe ese maíz alcanzan alta fructosa.

Los azúcares añadidos tienen subtraedación importantes dentro de los comestibles y alguno es necesario evitarlos. Estos influyen dentro la textura, sabor y color ese los productos cosméticos horneados. Der azúcares donar el crecimiento de la levadura hacia leudar y fermentar. Contribuir al volumen en los helados, producto horneados y mermeladas, y mejoran la consistencia cremosa después los postres congelados. Los azúcares añadidos también asisten a mantener el color, la textura y la forma natural después las frutas preservadas.

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Resumen

Los carbohidratos ellos eran nutrientes importantes para una bien salud. Escoger granos enteros, frutas, tubérculos, impulsó y productos lácteos pequeño en grasa es un camino saludable del satisfacer ns necesidades totales después carbohidratos.

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¿Dónde puedo encontrar qué es más información?

Para mayor información encima jarabe de maíz alcanzan alta fructosa, vea Facts about fructoseat https://congresonoroiberico.es/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Dietistas registrados puede ser ~ proveerle con mayor información acerca de votar una dieta saludable. Para encontré un dietista registrado (RD) en su área, usted puede visitar la acemicocisibiles de alimentación y Dietética RD buscar en http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

El distribuidor autorizado de ciencias del la bolsa y el cliente (FCS) dentro la esfuerzo de alargar de UF/congresonoroiberico.es dentro su condado puede hacer tener más información para de alimentos y nutrición, y además de esto puede tener lecciones para que amigos asista.

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Referencias

American Dietetic Association. (2009). Place of the american Dietetic Association: load Management. Journal of the americano Dietetic Association 109:330-346.

Institute of Medicine, Food and Nutrition tablero (2005). Dietary reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, pp. 339-421. The national Academies Press, Washington, D.C.

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US room of Agriculture, agricultural Research Service. 2013. USDA national Nutrient Database for typical Reference, relax 26. Nutrient data Laboratory página de inicio Page. Http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

US department of Health and Human Services y U.S. Room of Agriculture. (USDHHS and USDA). 2015.2015–2020 diet Guidelines because that Americans. 8th Edition. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Tables


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Alimentos

Carbohidratos

(g/por porción)

Granos

Bagel, 1/2 después 4-pulgadas

33

Pan del trigo (1 rebanada)

14

Cereal, Raisin Bran (1 taza)

46

Cereal, Cheerios (1 taza)

21

Avena, instantánea (1 paquete)

28

Galletas, club, multigranos (4 galletas)

9

Vegetales

Papas, russet, horneadas (mediana)

37

Batatas, cocidas, horneadas (mediana)

24

Zanahorias, crudas (1 mediana)

6

Frijoles, verdes, hervidos (1/2 taza)

5

Frutas

Manzana, cruda, alcanzan cascara (mediana)

23

Uvas, rojas o verdes, no tener semillas (1 taza)

27

Banana (1 mediana)

27

Legumbres

Frijoles, negros, hervidos (1/2 taza)

20

Lentejas, verdes, hervidas (1/2 taza)

20

Lácteos

Leche, y baja en grasa, 1% (1 taza)

12

Yogurt, con variedad del frutas, sin grasa (6 oz.)

32

Yogurt, griego, natural, no tener grasa (6 oz.)

6

Nueces

Pecanas(1 oz.)

4

Almendras (1 oz.)


1. Esta documento, FSHN14-03s (the English version of this document is FSHN14-03/FS243 Facts around Carbohydrates), es uno ese una serie del publicaciones ese Departamento de ciencia de los alimentos y nutrición Humana, Servicio de expandir Cooperativa de la Florida, academia de alimentos y Ciencias Agrícolas, comprar de la Florida (UF/congresonoroiberico.es Extension). Fecha del primera publicación: julio 2014. Repasado enero 2018. Visite nuestro sitio web congresonoroiberico.es en https://congresonoroiberico.es>.
2. Nancy J. Gal, agente de expandir de Ciencias de comestibles y Consumidores, UF/congresonoroiberico.es extension Marion County; Amanda L. Ford, facultativo Ph.D.; y Wendy J. Dahl, PhD, RD, profesora asociado, departamento de ciencia de los alimentos y alimentación Humana; UF/congresonoroiberico.es Extension, Gainesville, FL 32611.