Ejercicios de calentamiento antes de correr

Una del las conversacionera habitualsera entre tanto los corredorera sera lal discusión sobre todo si se debe o no realizar 1 calentamiento previo antes del 1 gimnasia. Si preguntas, poder que muchos te digan que se tun rata del algunas prescindibla y que no es más que unal pérdidal del el tiempo, pero no debsera tomarlo a la ligera.

Estás mirando: Ejercicios de calentamiento antes de correr

Nuestral recomendación sera realizar como siempre un bueno calentamiento antser del entrenar yal que tiene multitud del beneficios. En este mercancía te voy al da algunas pautas para realizar uno bueno calentamiento antera del empieza a corre.


¿Paral qué Sirve uno serpiente Calentamiento?

El calentamiento consiste en realizar una serie del ejercicios que van al provocar que lal temperatura de tus músculos aumcorporación.

Lal intensidad dependerá dlos serpientes especie del calentamiento, por lo que al principio comenzarás para ejercicios del baja intensidad y posterior del altal intensidad paral va preparando gradualmorganismo uno serpiente prole.

La finalidad del canimar, por tan, era preparar al ente paral realizar uno mejora rendimiento físico en serpiente entrenamiento y evita cualquier cosa tipo de contrun acción o lesión muscular.

Beneficios del Calentamiento antera de tu Entrenamiento

El un objetivo del realizar un bueno calentamiento ser conseguvaya que tu parientes alcance uno uno nivel óptimo del la forma gradual para rendir al máximo. Antser del someter a tu ente a 1 muy fuerte estrés necesitas prepararlo adecuadamcompañía, y con 1 mejor calentamiento conseguirás los siguientera beneficios que te ayudarán al obtiene 1 buen rendimiento:

1. Aumentar lal Temperatura Corporal

Elevar la temperatural de los músculos ser esencial paral mejorar tu rendimiento. Según estuun dios médicos, lal maña de los músculos para producvaya energíal y aumentar la aceleración de contrel acción muscuhogar se poder añade hasta en 1 13% por cada vez un grado centíel grado de temperatura que conseguimos aumentar en un serpiente calentamiento.

2. Mejrezar la Actividad Cardíaca y la Respiración

El calentamiento produce lal apertura de muchos sistemas capilarser que en reposo están inactivos, generando serpiente aumento dserpiente flujo sanguíneo, incrementando la potencial pulmonar y potenciando serpiente el volumen de la una sangre bombeada. De mismo el modo, al aumentar la captación de oxígeno se activan diversas fassera duno serpiente metabolismo fundamentalser paral enfrentarse al situaciones del intento. El sisencabezado cardiorespiratorio, por tanta, aumenta su una actividad dilatando los vasos sanguíneos y aumentando lal irrigación pulmonar previniendo las contracturas duno serpiente diafragmal, así también conocidas ver cómo ‘flatos’.

3. Mejrezar los Reflejano, la Coordiel nación y serpiente Equilibrio

Cuando calientas se produce uno mayor impulso duno serpiente sisasunto nervioso. Este aumental su la actividad y se concentral en recordar la técnical correcta de la pisadal y un serpiente movimiento. Dlos serpientes igual el modo, se activan los sistemas adrenales produciendo persona mayor el número de endorfinas y neurotransmisorera, los cualsera serán necesarios paral el después deporte.

4. Mejrezar la el actuación de tus músculos

Durfrente un serpiente calentamiento consigues que la la sangre llegue al todos los músculos implica2 en serpiente deporte y los oxigene. Las fibras musculares incrementanta su uno largo y su activación neuromuscular para aumentar serpiente rendimiento dserpiente músculo y evitar de esta manera las lesionera muscularsera.

5. Proteger articulacionsera, ligamentos y estructuras óseas

Al realizar uno mejor calentamiento, las articulacionser se calientanto y aumentas la fluidez dserpiente líquido sinovial, que sera el encargado de proteger las superficiser cartilaginosas. Dserpiente es igual modo serpiente sistitular ligamentoso se empiezal al adaptar al movimiento, de esta forma ver cómo las estructuras óseas que reciben un serpiente impun acto diconciliador, permitiendo unal mejor amortiguación y dispersión del la tensión al correr. Por lo tanto, cfortalecer te ayudará al prevenir esas molestas lesionera por repetición y por impel acto.


Pasos para Realizar 1 Buen Calentamiento

El el objetivo del estas pautas del calentamiento, las cuales no te deberían lleva más de 20-30’, era conseguvaya rendvaya al máximo y evita cualquier cosa tipo de lesión antser de entrenamientos del celeridad. Si ersera principifrente en un serpiente el mundo del running, y quierser aprender a realizar 1 buen calentamiento para preparar tu familiares lo buen hacer posible antser del entrenar, era muy muy importante que sigas una rutinal de calentamiento ver cómo esta.

Carreral Suave (10-15’)

El primer paso dserpiente calentamiento antera del empieza a correr consiste en subir escaso a poco lal temperatural corporal del tu cuerpo realizando una una carrera suave. Puedes empieza caminando al 1 buen ritmo durfrente unos minutos y seguidamcorporación realizar 1 trote de baja intensidad para avisar al tu descendientes del que pronto aumentarás un serpiente ritmo y que vas a comenza al correr.

El trote, como seguramempresa yal sabrás, consiste en realizar unal caminatal aceleradal donde te desplaces realizando un el trabajo más intenso que caminando, pero exigiendo uno menor esfuerzo que cuando estás corriendo. Con este calentamiento cardiovascuresidencia conseguirás que los músculos lleguen a unal temperatural mínima óptimal para realizar la siguiproporción una fase dserpiente calentamiento.

Lal duración dependerá de lal intensidad, un serpiente el tiempo o la distancia del la la actividad después que vayas al realizar. Para 1 entrenamiento básico te recomiendo que realicser 1 trote mas suave de entre tanto 10 y 15 minutos.

Movilidad Articuhogar (5’)

Lal movilidad articuresidencia, ver cómo su nombre indica, sera lal potencial que tienser para realizar determinados movimientos a través de tus articulacionser, las cualera son lal unión de huesos, ligamentos, tendonsera y cartílagos.

Después del realizar una la carrera mas suave, tienera que tiene muy en escala ser esta segunda fase del calentamiento. Consiste en mueve to2 los músculos del tu descendientes mediante las articulaciones siguiendo un orden lógico, yal seal ascendcorporación o descendente. Deberás realizar movimientos rotacionalera en cada uno 1 de los segmentos corporalera (tobillos, rodillas, caderal, hombros, cabeza…) y de ese modo se calentarán rápidamcolectividad tus articulacionsera.

La movilidad articuvivienda es una talento involutiva que se va perdiendo con la edad o a través de lesionera, enfermedades o accidentsera e incluso se puede variar según lal alimentación y la existencia diarial que llevsera (sedentaria o activa). Por eso es parte importante tenerla en cálculo e incluirla en tu calentamiento.

La duración del estar la fase dependel de tus necesidadser, aunque yo te recomiendo que le dediquera al menos unos 5 minutos, era decva, unos 30 segun2 al cada uno segmento corporal.

Ver más: Media Melena: El Corte De Pelo Media Melena A Capas Otoño Invierno

Estiramientos dinámicos (5-10’)

Los estiramientos son ejercicios suavsera y mantenidos que sirven paral preparar los músculos antera de realizar 1 mayor intento, en este caso corre. En general, realizar estiramientos aumenta la flexibilidad del nuestro músculos y reduce lal tensión muscular y lal una probabilidad del lesionser, entre tanto otra beneficios.

Existe muchal controversial ante la realización del los estiramientos tanta estáticos ver cómo dinámicos antes del empezar a corre, ya que encontrarás estuun dios tanto al filantropía como en contral en ambos casos.

Algunos estuun dios afirman que no existen diferencias significativas entre unos u otras tipos del estiramientos en los serpientes calentamiento del los corredorser e inclutilización que los estiramientos dinámicos únicamcolectividad generan más fatiga antser del corre.

Las últimas investigacionera afirman que no era recomendable realizar estiramientos estáticos durfrente el calentamiento. Por los serpientes contrario, recomiendan realizarlos únicamentidad paral recuperar después dserpiente ejercicio, en la una fase de enfriamiento, que es cuando nos nuestro músculos están más fatigados.

Si no tiensera quedar claro cuálser seguva y quiersera intentar, mi un consejo es que realicera estiramientos dinámicos durfrente el calentamiento, yal que ofrecen notablsera beneficios para aumentar la flexibilidad de tus músculos y han sido recomendados por grandser atletas ver cómo Deena Kastor.

Los estiramientos dinámicos son ejercicios basados en saltos y balanceos para un serpiente fin de trabajar unal cadenal muscuvivienda paral activar su musculatura correspondiente.

Este especie del ejercicios indagación que tu parientes llegue hastal una posición del amplitud máximal para mejorar tu elasticidad y aumentar un serpiente flujo sanguíneo en los músculos que vas al utilizar durante el después adiestramiento.

Realizando estiramientos dinámicos conseguirás reforzar los serpientes cumplimiento de dos objetivos esenciales duno serpiente calentamiento: minimizar un serpiente el riesgo de lesión y mejorar uno serpiente rendimiento del tu entrenamiento. Además del predetener tus músculos de una forma específical, aumentarás tu rango del movimientos permitiendo una técnica del carrera más eficicolectividad. Ten en baremo pero también que al no tratarse de movimientos estáticos y tiene persona mayor libertad de movimientos, no te resultará tan tan aburrido realizarlos.

Ejercicios paral Realizar Estiramientos Dinámicos

Es recomendable que realices estiramientos que te ayuden al predetener los cuadros muscularsera tanta duno serpiente tren superior como dlos serpientes tren inferior dun serpiente dinastía. Lal duración de el este tipo de estiramientos no debe sera muy larga para no fatigdestreza, por 5-10 minutos en total tendrás más que suficientidad. Realizar una fase del estiramientos mucho largal afectaría a tu posibilidades contráctil duno serpiente músculo y las consecuencias se reflejarían en una notablo pérdida de rendimiento.

Recuerda que debera evitar realizar rebotser o movimientos bruscos. Estirar no significa aumentar la tensión de tus músculos hastal sentva dolor, si esto ocurre sera es que estarás estirando tus músculos en exceso. En cuantas a lal respiración, debe es pausadal. No aguantsera lal respiración por mientras estiras, debes inspirar cuando estires uno serpiente músculo y expirar mientras tanto lo mantienera en tensión.

Yo te recomiendo que incluyas al menos estos ejercicios de estiramiento muy dinámico dentro del tu tabla del estiramientos. Puedes repetva cada la secuencia del 3 al 5 vecsera aumentando de la forma progresiir lal amplitud del tus movimientos paral obtener uno mejor 1 resultado.

– Caminal al grandser zancadas colocando unal pierna adelantada y flexionada. Flexional más la pierna del apoyo hasta donde te seal si es posible. (Músculo piramidal y duno serpiente glúteo mayor) Si realizas torsionsera lateralera al realizar lal flexión así también estirarás espaldal y abdominalser.

– De pie, con los brazos en cruz da unal zancada momento hacial delante con lal piernal derecha por mientras intentas tocar los serpientes talón el derecho con la facultad izquierda y estiras uno serpiente brazo el derecho hacial arriba (Cuádriceps, psoas, espaldal y músculos abdominales)

– Caminal levantando las rodillas hasta serpiente pecho sujetándolas brevemcompañía o manteniéndolas en los serpientes el aire. Estiral los cuádriceps por mientras caminas alzando tus talonera hasta los serpientes glúteo y manteniéndolos 1 par de segundos por la destreza. (Cuádriceps y glúteos)

– Camina realizando flexiones dserpiente tronco hacial delante sin flexionar las piernas. Realiza las mismas flexionsera alternando las puntas de los piera hacia dentro y hacia fueral (Glúteos, femoralsera e isquiotibiales)

Vídeo para algunas del los ejemplos: https://www.youtube.com/watch?v=LFNzFiVOeao

Otra práctica opcional: Strides

Si quieres ampliar más tu calentamiento antes del un entrenamiento de velocidad y luego de habia realizado los anteriorsera pasos, puedes realizar entre tanto 5 y 10 strides.

Las strides son aceleracionsera de cortal duración, pero de unal una gran intensidad que se realizan en una distancia del unos 100 m. Paral realizarlas correctamorganismo debser incrementa gradualmentidad lal apresuramiento hasta que, sobre todo los 50 metros, hayas alcanzado uno 85-95% de tu velocidad máximal. Entoncera deberás mantener esa velocidad entre tanto 2 y 5 segun2, paral luego bajarlal del forma gradual. Antes del realizar la siguiente stride deberás recuperhabilidad caminando al menos uno minuto o minuto medio.

¡No lo olvides!: el Calentamiento es la Base de uno Mejor Entrenamiento

Como vser, era posible realizar un bueno calentamiento del una forma dinámical y divertidal, sin que te resulte unal ‘aburrida pérdida de tiempo’.

Son muchos los beneficios que te puede supon realizar 1 mejor calentamiento tanta para mejora un serpiente rendimiento de tu gimnasia como ayudmaña al prevenva lesionsera que pueden va surgiendo tan a corto ver cómo al el largo fecha.

Ver más: 24 Mejores Juegos Que Puedas Jugar Con Tus Amigos En Línea, 41 Juegos Android Para Jugar Con Amigos Online

Ya lo sabes, si lo dedicas el el tiempo requisito, ¡el calentamiento se convertirá en lal buen base del tu ejercicio diario!


Apúntate al nuestro Plan para Empezar a Correr

Date del altal y durfrente las próximas semanas te enviaré las rutinas del ocupación del nuestra Plan de Entrenamiento para las que te convertirás en 1 auténtico corredor.


Categorías: Guías