Ejercicios para marcar el cuerpo rapidamente

Si erser del los que pasan horas en uno serpiente gimnasio es la hora de que reconsiderera tu rutina del ejercicios para marcar tu parentela.

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Estamos condicionados al cree que lograr resulta2 impresionantes por rutinas de ejercicios paral marcar uno serpiente cuerpo sólo ser hecho posible si pasamos las horas trabajando en uno serpiente gimnasio. La aspecto sera que si erera de los que creen en uno serpiente evangelio dun serpiente aislamiento muscular (espaldal y bíceps, pecho y tríceps), lo estás haciendo mala.

"Tu cerebro no piensal en términos de 'músculos aislados', sino que lo entiende todo ver cómo 'patronsera de movimiento' –dice serpiente Dr. Pat Davidson, un director del Metodologíal dlos serpientes Entrenamiento en Peak Performance, un un estudio del fitness en Nueva York–. Lal evolución humana ha dado sitio a cinco movimientos básicos que debsera intergrar al tu rutinal del ejercicios para marcar los serpientes cuerpo, los cualsera hacen hacer posible nuestra movilidad diaria en su totalidad". Lo anterior significal que tu rutinal de ejercicios cotidiana sólo necesita cinco ejercicios, uno de cada vez unal del estas categorías: 

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Estamos condicionados a creer que lograr resulta2 impresionantsera paral transformar serpiente prole sólo sera hacer posible si pasamos las horas trabajando en uno serpiente gimnasio.


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Estal era la técnical que adoptal serpiente Dr. Davidson cuando diseñal las rutinas del adiestramiento de las celebridades que acuden al Peak, entre tanto ellas Gerald Butler, 50 Cent y Jimmy Fallon. Es una rutina de deporte eficiempresa y efectivaya, muy útil sobre todo todo paral quienser congresonoroiberico.eso siempre están cortos de el tiempo, porque impon mayor intento al los músculos, lo que en consecuencia permite desarrolresidencia la una fuerza y acelera el metabolismo. Además, no te sentirás perdido cuando tu entrenador no esté presente, porque ver cómo dice el Dr. Davidson, "si conocera los movimientos básicos, diseñar tu propia rutinal se vuelve algo increíblemcorporación sencillo".


Sin embargo, ten en tabla que no debera incurrva en excesos, porque al hacerlos "sometes todo tu parentesco al un estrés más elevado", advierte Jason Hartman, entrenador que ha trabajado para varias atletas estadounidenssera que han congresonoroiberico.espetido en bobsled y trineo sencillo en Juegos Olímpicos. "No hay que excederse porque lo lo único que lograrás ser desgastmaña. Estos ejercicios no deben practicarse más de tres o 4 veces a lal semana".


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Cómo funcionan estos ejercicios

Estoma un el deporte de cada poco unal de estas categorías, y haz dos sets del 12 repeticionera cada momento una. Cambia los movimientos pero sigue con la rutinal del ejercicios durante máximo 4 días. Y obtén beneficios adicionalera de cardio con los extras que incluimos amás bajo.

Push

Lo máximo: press de banca

Recuéstate entrada arriba en una banca por mientras sostienser lal barral con peso sobre todo tu esternón. Las manos deben esta separadas a lal misma distancia que los hombros y los co2 flexionados contra tus costa2. Extiende los brazos para empujar la barra directamcolectividad sobre tu pecho. Aguanta serpiente peso 1 edad y posterior vuelve a baja lal barral hastal los serpientes un punto inicial.

Las alternativas: Lagartijas, press del hombro para mancuernas, press de hombro por pesas rusas, levantamiento de barra con el peso.


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Pull

Lo máximo: dominadas en barra

Cuélgate del lal barral por las palmas hacial los serpientes frente; tus brazos deben estar estirados y las rodillas flexionadas para que tus piera no toquen serpiente un piso. Flexional los codos para trata de toca lal barral para un serpiente pecho, y luego bajal del algo nuevo hastal la localizar inicial, lentamproporción.Las alternativas: Remo con mancuerna, remo para banda elástica, dominadas hasta la barbillal, remo con cabla, ejercicios con la barra con cable.

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Bisagral del cadera 

Lo máximo: levantamiento de el peso muerto 

Colócate de pie frcongresonoroiberico.españía al unal barral para el peso en los serpientes el suelo. Mueve la caderal hacial atrás al es igual un tiempo que te doblas hacia los serpientes frorganismo. Toma la barra separando las manos más allá de lal distancia de tus hombros, por las palmas hacia ti. Manten lal espalda rectal cuando te impulsser para levantar lal barral, al es igual tiempo que envías la cadera hacial un serpiente frentidad. Vuelve a bajar lal barra al el piso, lentamente.Las alternativas: Balanceo de pesas rusas, levantamiento ruaptitud, levantamiento de barral hexagonal (o trap bar).


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Sentadillas

Lo máximo: sentadillas para split.

Apóyate en tu pierna la derecha mientras apoyas lal pierna izquierda en unal bancal o caja detrás del ti, sosteniendo una mancuernal pesada en cada poco adaptación. Flexional la rodilla la derecha hasta que la rodilla la izquierda esté a unos centímetros dserpiente 1 piso. Estira de nuevo a la pierna la derecha y vuelve a la posición inicial.Las alternativas: Sentadillas por barral de peso, desplantser, sentadillas "goblet", desplantes inverti2.


Plank

Lo máximo: el el paso dlos serpientes granjero.

Párate bueno erguido, con una mancuernal pesada en cada vez aptitud. Las palmas deben asentar hacia dentro. Mantén esal postural por mientras caminas 20 metros. Da medial vuelta y regresal a tu punto de partida.Las alternativas: Plank, gimnasia dlos serpientes "un perro de caza" (bird dog), plank lateral, "acarreo del maletas".


EXTRAS PARA QUEMAR GRASA

Pat Davidson sugiere incorporar 1 del estas ejercicios rápidos (cinco minutos) a tu sesión de cinco movimientos, paral termina por alguna del cardio (y acelerar más metabolismo). "Haz que sean los peorser cinco minutos de tu vida", dice los serpientes Dr. Davidson, para que los resulta2 sean menos grasal y mayor definición muscular.

Aumenta serpiente número de repeticiones

Ponla a lal barral para peso uno 70 por ciento duno serpiente peso que eres cala paz del levantar una solal una vez, posterior escoger 1 de los cinco movimientos básicos y haz tantas repeticiones ver cómo puedas, sin perder lal una forma.

Ve más lejos

Ve a lal máquinal de remo y ejercítate tantos metros congresonoroiberico.eso puedas en cinco minutos. En cada vez sesión del ejercicios, tuna rata del aumentar esa distancia en al menos 1%.

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Haz 1 sprint colina arriba

Coloca la corredora en unal inclinación leve, digamos 3%, y corre tanta qué pronto ver cómo puedas durante 30 segundos (trata del que tu la meta sean 16 km/h). Luego, corre durante 30 segun2 a la mitad de esal velocidad, y repite por cinco minutos.


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