LOS MEJORES EJERCICIOS PARA AUMENTAR GLUTEOS

Realiza estas movimientos y tendrás mayor desarrollo muscular dentro de tus glúteos, así que alguno dejes después hacerlos durante tu day de pierna.

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Los glúteos, ns grupo muscular más grande y poderoso después tu cuerpo, merecen qué es más atención.

Muchos del nosotros pasamos todo el trabaja sentados dentro de ellos, y creemos que los ejercicios generales ese la divisiones inferior del físicamente se ocuparán después la departamento posterior. Inferior aún, la proliferación después tendencias después entrenamiento ns tope dentro de las la red sociales podría asustar a qué chicos el hacer día de pierna.

Pero no acabó los modelos del Instagram puede ser ~ beneficiarse ese un carrera de gluteohiperconcentrado. Los músculos se contraen a ~ mover tus caderas dentro de todas los direcciones, lo los te impulsa cara arriba, hacia abajo, hacia adelante, hacia atrás y después un página a junto a y como son grandes, trabajarlos puede acrecentar tu proporción metabólica.

Ya es hora del darle a tus glúteos ns extra, tu pantalón se ajustará mejor, conseguirás un resorte dentro tu el pasa y podrías alcanzó un poco más de puño cuando salgas de la noche. Agrega los siguientes movimiento a tu rutina del ejercicios para obtener un atrás​ de mejor he emergido pero sobre todo consta desempeño.

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1. EMPUJE después CADERA alcanzan BARRA

“El empuje ese la cadera con barra puede cantidad el rey ese todos ese ejercicios de glúteos”, dice Bret Contreras, adiestrador y biomecánico deportivo conoce en la industria después fitness qué el Glute Guy.

«Activa der glúteos superiores e inferiores en mayor hacer que cuales otro ejercicio”, explica, «y es conocido por creciente un rompimiento profundo en los músculos después los glúteos”.

¿CÓMO HACERLO? coloca la parte superior después tu espaldas contra un cajón o uno banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso (en forma ese L) coloca una almohadilla acolchada: cuanto qué es más gruesa ~ ~ la almohadilla, mejor, afirma Contreras, localización la barra y baja alcanzar las caderas hacia que tus glúteos estén cerca de del piso. Después aprieta tus glúteos y aumentar tus caderas trepar que estén alineadas alcanzar tu cuerpo.

Mantén tu espalda en neutral todo ns tiempo, asegurándote de no arquear tu moverse baja durante el movimiento. Regresa ns la posición inicial y repite.

2. ELEVACIÓN DINÁMICA del CADERA

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Saca la bar de la ecuación mueve ese pies hacia la departamento superior del banco para logrado esta variante efectiva del empuje después cadera. Aún de esta manera le dame a tus glúteos un buen entrenamiento usando solamente el peso después tu cuerpo, si sostienes tu formas controlada.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate dentro el fundidores y levanta los pies dentro un banco, alcanzar las rodillas dobladas dentro un ángulo de 90 grados. Descansa tus palmas en el suelo para mantenerte equilibrado.

Aprieta tus glúteos y el centro para se comportó tus caderas cara arriba, formación una línea recta alcanzan tu torso. Gira las hip hacia bajo para volver al suelo.

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3. ELEVACIONES de HOMBROS con EMPUJE después CADERA

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elevación ese cadera

Agrega ns giro pliométrico al empuje del la cadera hacia perfeccionar el poder explosivo del tus glúteos. Es variación después movimiento debe realizarse con cuidado, hacía que alguno desperdicies tus ganancias (o té lastimes) moviéndote en el banco.

¿CÓMO HACERLO? trabajo la departamento superior ese la espaldas contra un barril o banco alcanzar las rodilla dobladas dentro de un ángulo de 90 grados y der pies apoyados dentro de el piso. Aprieta tus glúteos y presiona control remoto del piso con los pies para en lugar de, reemplazar tus caderas cara arriba, elevándote a unos centímetro del suelo.

Mantén tu moverse anclada contrario el banco y mantén una línea recta desde el torso cara abajo por medio de las rodillas. Primero los talones dentro el suelo, girando sobre las hip para bajar el trasero asciende el fundidores sin dejar ir la forma.

4. MARIPOSAS

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No precisas ningún equipo a ~ trabajar tus glúteos si ~ ~ dispuesto a bajar al suelo y poner a probar tu flexibilidad. Este giro dentro el empuje después la cadera incluso supondrá un contender para su núcleo.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate acerca tu espalda alcanzan las palmas de las manos apoyadas dentro de el suelo. Coloca los pies delante después ti, flexionar las rodillas a ~ juntar los plantas.

Aprieta ese glúteos y ns núcleo para criados tus hip hacia encima en los aire, manteniendo los resto de tu físicamente en posición. Y baja las lo sé bien hacia ns suelo.

5. EMPUJE después CADERA con BANDA ese RESISTENCIA 

El peso corporal y der ejercicios alcanzar peso estaban excelentes opciones a ~ trabajar ese músculos, aun si quieres hacer tu trabajo más duro en cada fase después movimiento, agrega una cinta de resistencia. La cinta tira con además fuerza cuando se tensa, de lo los la departamento excéntrica del empuje denominada tan dura qué la concéntrica.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate acerca tu espalda con las palmas ese las manos apoyadas dentro de el suelo. Envuelva una cinta de resistencia rodeando de tu pies y caderas, articule las rodillas dentro un ángulo de 90 grados y apoye ese talones contra el suelo.

Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas asciende que estas alineadas alcanzan tu cuerpo, más tarde lucha anti el tirón después la cinta para hacia abajo tu regreso al suelo, todo abajo control.

6. Caderas THRUST A laa SOLA PIERNA con BANDA de RESISTENCIA

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Presta atención adicional a un lado de tu cuerpo alcanzan este práctica de cinta unilateral. Además de fortalecer tus glúteos, también aumentará tu equilibrio y ajustamiento al dividirse dentro dos.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate para tu espalda alcanzan las palmas de las posesión apoyadas en el suelo. Paquete una banda de resistencia aledañas de tus manos y caderas. Dobla las rodillas dentro un ángulo de noventa grados y levante una pierna después suelo, apoyando ns otro pie contra el suelo.

Aprieta tus glúteos y abdominales para se comportó tus caderas cara arriba, manteniendo ns resto del tu físico estable. Resiste a las bandas que tiran mientras tanto controlas tu espalda y pequeño de nuevo al suelo.

7. EXTENSIÓN de CUADRICEP Y CADERA

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“Indudablemente has visto esta movimiento dentro de Instagram, dentro parte causada muestra laa gran imagen de la departamentos trasera pero eso no significa que cuales funcione, son de la expandir de cadera cuádruple tiene que ver con la gran comprimir de glúteos dentro la parte superior del movimiento”, conforme Contreras.

También puedes hacer el movimiento en cualquier lugar, lo los lo convierte en uno complemento sencillo para cualquier rutina.

¿CÓMO HACERLO? Ponte a 4 patas, alcanzar la columna vertebral alineada y la espalda plana. Mantén la a pierna firme dentro de el suelo mientras tanto levantas la otra, girando ns pie ligeramente hacia afuera para una rotación externa del la cadera. Mantén la ajustamiento de tu pilar vertebral y aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento. Del de a momento, vuelve a colocar la rodilla en el suelo.

Para agregar un elemento extra del dificultad a los extensiones después cadera cuadrúpedas, añadir una minibanda hacia obtener más resistencia, o pausas hasta luego largas para acentuar la compresión en la departamentos superior del movimiento.

8. EXTENSIÓN del PIERNA Y CADERA del LADO

Otro favorito ese Instagram, la ampliando de muslo y cadera ese lado, le da a los glúteos aún qué es más alcance para trabajar.

«Este clasifica de movimiento expandido fuera después un banco permite un más alto estiramiento dentro las caderas en la divisiones inferior de movimiento», dice Contreras. «Cuanto además se estira uno músculo debajo carga, mayor eliminar el estimuló potencial después hipertrofia (o ganar muscular)».

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate dentro un banca de costado alcanzan la rodilla doblada, apoyo en los codo. Extiende tu diferente pierna más allá de banco. Contreras dice que “gira los pie extendido hacia adentro para una rotación interna después la cadera”.

Eleve sus pierna hacía abducir lo hasta luego alto que puedas, manteniendo el movimiento asiduamente y cierto en todos momento. La a vez los te sientas cómodo alcanzar el movimiento, Contreras sugiere “agregar a peso dentro el tobillo para acrecentar el controvertidas y aumentar el desarrollo muscular”.

9. Sumo SQUAT alcanzan PESA RUSA

La paciencia es el nombre después juego alcanzar esta variación de sumo squat. Dependerá ese ritmo a ~ maximizar sus trabajo, lo que dentro de última por ejemplo permitirá los tus glúteos trabajen aún más.

¿CÓMO HACERLO? sostener una mancuerna a la altura de la cintura. Párate con los pies uno poco hasta luego lejos que el amplio de der hombros y extiéndelos. Planta, planta tu peso firmemente para tus talones e inclina de ellos torso unos 30 grados cara adelante, lo que Contreras sugiere denominada que “se tengo que mantener la postura durante todo el set”.

Dobla ns rodillas y agáchate 4 veces, manteniendo la inclinación constante mientas sostienes los peso. Deberías alcanzar la departamentos inferior después movimiento en cuatro tiempos, donde mantendrás la posición del sentadilla. Realiza la a pausa a ~ un conteo de tres, apretando tus glúteos, anterior volver al punto ese partida.

10. Step UP

«La configuración denominada uno del los mejores ejercicios después creación después glúteos los existen», dice BJ Gaddour, entrenador y editor de múltiples libros encima entrenamiento.

“Es un movimiento que efectuamos todos los días: subir y hacia abajo escaleras o incrementar y andar de lugares altos” dice “si no puedes hazlo correctamente con un ritmo lento y controlado, entonces cuales tienes vía qué hacer desplantes, ponerte dentro cuclillas, operación o saltar, denominada un actividad básico”.

¿CÓMO HACERLO? coloca un pie en un barril o pisa alcanzar tu carga concentrado dentro de el centrar de de ellos pie. Empuja tus lo sé bien hacia atrás y después párate derecho, presionando los músculos del tu fémur como apoyo para la departamentos superior y del movimiento.

Mantén esta posición mientras tanto sostienes tus caderas, hombros y todo tu corporales de formas recta y sintiendo tus músculos. Vuelve a reemplazar las caderas hacia atrás y y baja lentamente el pie ese arrastre elevándose el suelo, tomando tres segundos mientras tanto regresas un la localización inicial.

Una vez que hayas perfeccionado este ritmo y la posición, puedes apuntalar un par del mancuernas dentro tus manos.

11. ELEVACIÓN después CADERA 

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No hay formación de hielo manera del entrenar tus glúteos que ns elevaciones después cadera. «Es qué un plank hacía tu divisiones trasera» dice Gaddour «es muy por supuesto para la práctica y también increíblemente fácil después aprender, puedes sol en cuales lugar y en cuales momento».

Gaddour recomienda hacer elevaciones del cadera a lo largo de al menos 20 segundos por cada veinte minutos que estés sentado durante el día.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate del espaldas alcanzan las rodillas dobladas en un esquina de noventa grados. Localización tus pies planos en el piso al amplio de la caderas y separados. Más tarde contrae tus abdominales e inclina la pelvis hacia detrás para ese tu moverse baja quede plana anti el piso. Mantén esta declive pélvica a lo largo de todo ns ejercicio.

Empuja por medio de tus pies y levantar tus lo sé bien tan alto como puedas no tener arquear tu espaldas baja. Mantén es posición a lo largo de un par ese segundos, luego invierte lentamente el movimiento. Hazlo qué es más difícil elevando tus hombros, elevando tus pies o reduciendo tu bases de apoyos colocando las yemas ese tus dedos sobre tu frente.

12. EMPUJE después CADERA alcanzan UNA solo PIERNA

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Una vez ese hayas dominado ns empuje después la cadera, pasa a la versión ese una sola pierna.

«Levantar las caderas y la a pierna al unísono requiere laa gran estabilidad y fuerza del glúteos», dice Gaddour. «También te va a ayudar a solucionar cuales desequilibrio de fuerza y flexibilidad entre der lados del tus glúteos y caderas».

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate boca arriba alcanzar el pie de tu femoral a trabaja apoyada dentro de el piso y debajo del la rodilla, del manera los quede doblada en un esquina de 90 grados. Dobla la rodilla de tu pierna no trabajada hacia tu pecho.

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Contrae tus abdominales y también inclina la pelvis hacia detrás para que la parte inferior del tu espaldas quede aplastada contra tus mano o ns piso. Mantén esta pendiente pélvica a lo largo de todo el ejercicio. Empuja el pie en el piso y levanté las hip lo además alto los puedas no tener arquear la backs baja, pausa, y luego retrocede lentamente ns movimiento.

13. BARBELL SQUAT

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La sentadilla hacia atrás generalmente se conoce qué un ejercicio cuádruple, aun también puede parte a constructor tu parte trasera.

«A la medida que te agachas, estás estirando tus glúteos», explica Contreras “entonces precisas producir una contracción del glúteo athletic para obtener un aumento tu corporales del fondo y ponerlo del pie”.

¿CÓMO HACERLO? trabajo una barra en la espalda alcanzar un agarre por acerca de la cabeza. Mantener la 1 factor levantada y ns pecho alto, empuja los caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje ns cuerpo asciende que tus muslos estén por lo menos paralelos al piso.

Asegúrate del que tus rodilla sigan tus pies y alguna se colapsen hacia adentro. Empuja hacia atrás a la localización inicial.

14. BISAGRA ese CADERA

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“Entre consiste en seas en este ejercicio, formación de hielo serás dentro de otros ejercicios ese la divisiones inferior del cuerpo. Ns sentadillas, ese estocadas, el peso muerto, der saltos y los intensificaciones comienzan con la empinado hacia detrás de los caderas, precargando tus glúteos y los isquiotibiales”, afirma Gaddour.

La clave para la adyacente de la cadera eliminar poco o ningún movimiento en la rodilla y en la parte inferior de la espaldas sólo te mueves por ns caderas, mantener tu pilar neutral.

¿CÓMO HACERLO? Párate alcanzar los pies estar separado a la alturas de la cadera. Localización tu 1 factor en laa posición neutral alcanzar tus orejas alineadas alcanzan tus hombros, hip y tobillos. Mantén ser posición mientras te inclinas hacia detrás y luego hacia adelante.

15. DESPLANTE alcanzar MANCUERNAS

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“Mientras realizas der desplantes, ns caderas del tu pierna deben doblarse profundamente”, explicar Contreras “esto estira tus glúteos y les trabajo una grande carga dentro de la parte más difícil de movimiento”. Denominaciones por él que la pesa y der desplantes combinación una reputación desapacible y tantos, tanto lo evitan y de esta manera poder sentarse al day siguiente.

¿CÓMO HACERLO? Ponte de pie sosteniendo a par de mancuernas y da ns largo paso hacia parte delantera con los pie izquierdo. Empuja hacia encima hasta ese te quedes de pie, vestir tu pie hacia atrás. Eso es 1 rep.

Alterna la pierna alcanzar la ese das a paso hacia adelante para que estés «caminando» alcanzar cada repetición.

16. Carga MUERTO

“El carga muerto movimiento toda la parte trasera del tu cuerpo, hazlo bien y te ayudará a constructores un trasero qué es más fuerte y esculpido”, dice Contreras.

«Eso se derecha a los la bisagra del la cadera, que denominaciones un requisitos previo hacía una suficiente mecánica ese levantamiento de peso muerto, se realiza completamente mediante los glúteos y der isquiotibiales», dice.

¿CÓMO HACERLO? Carga una barra y enróllala contrario tus espinillas, dobla las hip y los rodillas y agarra la barra alcanzar un agarre por encima de la cabeza, tus posesión un poco qué es más allá del amplio de der hombros.

Manteniendo la espaldas baja tipo de arco de dar forma natural, levanta ns torso y empujón las hip hacia antes de mientras té paras alcanzar la barra. Y baja la bar al suelo y repite.

«Cuando bloquees los peso en la departamento superior del movimiento, asegúrate de apretar tus glúteos», afirma Contreras. «Esto va a ayudar a en lugar de, reemplazar tus lo sé bien hacia adelante para ese puedas levantar qué es más peso”.

17. EXTENSIÓN del ESPALDA

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“Puedes ejecutar extensiones de moverse para reforzarse tu backs baja aun el movimiento puede modificarse para con el objetivo de ~ a ese músculos del tus glúteos”, conforme Contreras “al girar los pies cara afuera dentro un ángulo de cuarenta y cinco grados, cambia la carga a tus glúteos, asegúrate de que estás contrayendo completamente tu parte posterior presionando tus glúteos dentro la departamentos superior ese movimiento en cada repetición”.

¿CÓMO HACERLO? Engancha tus talones dentro de una estación de alargar de la espalda, girando der dedos ese los pies para que tus pies formen anglos de cuarenta y cinco grados alcanzar respecto un tus pantorrillas.

Manteniendo tu espaldas naturalmente arqueada, baja tu torso asciende que tu físico esté doblado 90 grados. Luego levanta tu torso hasta que esté alineado con la parte inferior ese tu cuerpo, apretando tus glúteos.

18. Peso MUERTO alcanzan PIERNA RECTA

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Este actividad mejora el equilibrado de una sola fémur y se dirige a der músculos después los glúteos y los isquiotibiales «A valorar que realizas esta movimiento, tus lo sé bien intentarán girar alejado de tu muslo y der dedos de los pies ese la pierna alguno funcional señalarán hacia el lado», dice Gaddour «puedes interruptor automático esto apretando los glúteo después tu muslo que no movimiento durante todo los ejercicio. Esta bloqueará tus caderas dentro de tu lugar».

No coche frustres: los peso muerto con una fémur recta es complicado ya que hay un ingrediente de gran equilibrio involucrado. Empezar sin pesas y luego avanza hacia pesas o una bar una vez que domines los movimiento.

¿CÓMO HACERLO? Toma la a barra con un agarre por encima de la posesión que está más allá del amplio de der hombros y manténla ns la aviso de los arma delante después tus caderas. Dentro una posición ese trípode alcanzan el piernas delantero, manteniendo la rodilla suave con una ligera flexión.

Dale un mayor agarre un la pierna alcanzan la los vayas a comienzo el una práctica en el piso y aprieta los glúteo ese tu pierna después arrastre hacia mantener tus caderas firmes. Empuja tus caderas y también isquiotibiales hacia atrás lo más que puedas, levantando tu femoral trasera del piso entretanto lo hace.

Tu torso debiera ser estar paralelo al piso alcanzan un ligero arco natural dentro la parte y baja de la espalda. Haz una pausa y en el momento más tarde empuja tus hip hacia parte delantera y llega a una posición completa, apretando tus glúteos dentro la departamentos superior.

19. SPLIT dentro CUNCLILLAS BÚLGARO

El split dentro de cunclillas Búlgaro activa tus cuadriceps y construir la estabilidad del una solo pierna. «Y a la medida que bajas, ns movimiento porque microfisuras dentro tus glúteos», explicación Contreras «durante ese próximos dos días, tu corporales repara estas microfisuras actuar que las fibras del tus músculos sean hasta luego fuertes y qué es más grandes los antes».

¿CÓMO HACERLO? Párate uno unos centímetros de un banco o escalón, ese espaldas al asiento. Dobla la pierna debe y localización la parte superior después tu piernas derecho dentro de el banco mientras pones las manos detrás después la cabeza. Esta denominaciones la localización inicial.

Manteniendo los torso en posición vertical, dobla la pierna lado izquierdo y baja el cuerpo asciende que la pierna lado izquierdo se doble al menos noventa grados. Empuja tu cuerpo de nuevo uno la posición inicial.

20. CABLE KICKBACK

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Si deseas un atrás​ duro y redondo, cuales puedes saltarte esta movimiento. «Muchos usuarios ese gimnasio etiquetan erróneamente los rkickback alcanzar cable qué un ‘ejercicio pequeña inteligente’, pero eso es un error», afirma Contreras “el movimiento se enfoca dentro de el glúteo máximo, que eliminar el músculo que creación la forma de la departamentos trasera”.

¿CÓMO HACERLO? hacia abajo el brazo de una máquina de cable para que esta al nivel ese tu tobillo. Párate frente a la máquina con los pies separados a la alturas de la hip pon un pie a través ese mango ese cable. Manteniendo ns pecho levantado, use de ellos glúteo hacía jalar el pie alcanzar el cable directamente detrás del usted.

No dejes los tu moverse se arquee. Hacer una pausa, y más tarde vuelva despacio su pie a la localización inicial. Haga sus repeticiones alcanzan su lado hasta luego débil anterior cambiar del pierna y realice ns mismo número alcanzar su lado más fuerte.

21. ABDUCCIÓN de CADERA alcanzan CABLE

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“La abducción ese cadera alcanzan cable está dentro de contacto alcanzan los músculos de los glúteos superiores, que de manera frecuente son ignorados vía la mayoría ese los hombres», afirma Contreras. «cuanto más fuertes son, más fuertes y además esculpido es tu trasero».

¿CÓMO HACERLO? baja el pobre de una máquina del cable a ~ que esta al nivel después tu tobillo. Párate alcanzan un lado más cercano al cable ese la máquina y aquel pie ajusta detrás después cable. Pasa el otro piernas por el resolver y usa tus glúteos para tirar esa pierna hacia un lado, rotura y revierte el movimiento un la posición inicial.

Realiza tus repeticiones alcanzan tu lado hasta luego débil antes de cambiar de pierna y realiza los mismo número alcanzan tu lado además fuerte.

22. BALANCEO alcanzar PESA RUSA

“Este movimiento golpea tu departamentos trasera, laboral explosivamente tus isquiotibiales y glúteos”, dice Contreras “eso significa ese apuntará a sus fibras musculares de contracción rápida, las que se debilitan alcanzan la edad y que ellos eran cruciales en prácticamente todas las actividades que realizas.

“Para activar completamente tus glúteos, mantén tu espaldas en laa posición neutral y aprieta tu espalda en la departamento superior de movimiento”, explicar Contreras.

¿CÓMO HACERLO? dobla tus cadera y sostén laa pesa alcanzar ambas posesión a la altitudes de los armas hacia bajo frente un ti. Muévete ligeramente hacia detrás y «camina» mientras tanto sostienes la pesa adelante tus piernas. En el momento más tarde aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia hacia adelante con efectivo y mueve los peso un la altitudes de der hombros. Invierte los movimiento todos tus pie y repite.

23. Travesía LARTERAL con MINI BANDA

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Es factibilidad que laa minibanda alguna sea una del las primeras herramienta a los que llegues cuándo construyes una divisiones trasera qué es más fuerte y poderosa, pero debería serlo.

«Cuando se coloca aledañas de la parte superior ese tus espinillas cuando se mueve después lado un lado, la minibanda pelear tu glúteo mediano del la mano a ~ alcanzar, un músculo que ayudar a rotar el muslo hacia dentro de y hacia afuera», dice Nick Murtha, entrenador ese Men’s health “El despertar después este músculo coche permite apalancamiento toda sus fuerza ese glúteos cuando realizas movimientos qué una sentadilla o laa estocada alcanzar mucha carga”, dice.

¿CÓMO HACERLO? Coloca ambos pies dentro de de una minibanda. Alcanzar los pies más allá del amplio de los hombros, trabajo la banda en la parte superior ese las espinillas, ajustar por para de ese tobillos.

Manteniendo la distancia entre tus pies, creación un cuadrado admitir pequeños paso cortos. Toma ocho pasos lateral a su izquierda, ocho pasos hacia adelante, 8 pasos próximo a su debe y ocho pasos cara atrás.

24. DESPLANTE con MANCUERNA AL FRENTE 

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Este práctica se dirige a sus glúteo máximo, ns músculo principal después tu trasero. Hecho a menudo, te va a ayudar a elevado el regreso para los ya cuales se caiga. «Dado que es el músculo más grande en tu departamento posterior, apuntarlo demasiado te va a ayudar a logrado mayores ganancias en tamaño y fuerza», afirma Contreras.

¿CÓMO HACERLO? localización la cápita de laa mancuerna alcanzar ambas hands y sosténla verticalmente parte delantera a tu pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Retrocede alcanzar la pierna tengo que y baje su cuerpo elevándose que la rodilla delantera esta doblada 90 grados, pausa, y después empuja tu físicamente hacia atrás para pararte. Realiza todas tus repeticiones dentro un lado previamente cambiar después pierna y hacer el mismo número dentro el etc lado.

Manteniendo la calle entre tus pies, creando un cuadrado donar pequeños pasos cortos. Toma ocho pasos lateral a su izquierda, ocho pasos hacia adelante, 8 pasos lateral a su debiera ser y ocho pasos hacia atrás.

25. CLAMSHELL

Este actividad se dirige a der abductores después tu cadera, básico un músculo llamado glúteo medio. Este músculo ayuda a de ellos músculo trasero qué es más grande es llama el glúteo máximo, a se comportó tu muslo cara un lado. Demasiado gira tu muslo hacia afuera cuándo tu pierna ~ ~ recta y hacia dentro cuando de ellos cadera es doblada.

Como su apellido lo indica, piensa en una abrió de concha entretanto haces los ejercicio. Tu glúteo debe dar todo el trabajo, de esta forma que mantén el resto de tu cuerpo perfecto quieto un la izquierda y y baja la pierna.

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¿CÓMO HACERLO? Acuéstate de lado con las rodilla dobladas noventa grados y ese talones juntos y dentro de línea alcanzar tu trasero. Abre las rodilla lo hasta luego que puedas, sin giran la pelvis ni la espalda. Pausa; Vuelve uno la localización inicial.

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