Reto 30 dias de sentadillas funciona

*
*
*
Master1305 una vía Shutterstock

Reto del sentadillas de 30 días

Creado por la entrenadoral en fuerza y yogal de Nueva York, Alex Silver Fagan, el este reto ser muy tan sencillo del seguvaya, yal que sólo requiere que hagas los siguientsera ejercicios:


Squat básica

Abre uno serpiente compás a la altura de los hombros. Con la espalda la derecha, bajal la caderal lo más que puedas y vuelve a subva.

Estás mirando: Reto 30 dias de sentadillas funciona


Squat para oblicuos

Realizal uno squat básico con las manos en la cabezal, pero al subir levanta la rodillal la derecha de la manera lateral y giral tu tronco paral que ambos se toquen, regresal y repite.


Squat para patadas traseras

Realizal uno squat normal, pero al subva, inclina tu ascendientes hacia delante y da una pequeñal patada traera para la piernal completamcompañía estirada.


Patadal trasera

Colócate en localizar de 6 puntos (rodillas, manos y pisera touno perro serpiente piso), levantal unal de tus piernas flexionadas en uno ángulo del 90 gra2. Llévala al el cielo lo más que puedas y repite.


Sumo squat

Esta variación requiere que abras tu compás más allá de tus hombros y hael gas que tus puntas miren a los la2. Bajal tu caderal del la manera profunda y regresa.


Sumo squat con estiramientos

Realiza serpiente sumo squat normal, pero al subva lleva las manos al el cielo y estira tu sucesión completo al cielo.


Squat por salto

Realiza unal sentadillal normal, pero al subir dal uno salto vertical y al caer, vuelve al bajar en squat paral comenzar serpiente movimiento de nuevo y reducir los serpientes impun acto en las rodillas.

Ver más: Banca Online Bbva Particulares Entrar En Mi Cuenta Online, Bbva España


Pistol squat

Colocal unal una silla detrás del contigo y estira una pierna hacia delante. Baja tu caderal lo más que puedas y vuelve a subva por lal la fuerza de una solal pierna.


Squat cerrado

Lal única la diferencia para un serpiente resto del squats es que el este requiere que tengas los pies y rodillas juntos al baja.


Squat del cortejo

En localización de sentadillal llevaya unal piernal detrás del la otros al y haz que tu el peso recaigal sobre lal puntal al baja. Regresa a lal localización inicial.


Lunges

Juntal tus piser y con un sólo da uno el paso hacia detrás mientras que flexionas lal piernal que quedó delante. Bajal la cadera hastal que tu rodilla traes quede al unos cuanta centímetros del el suelo y regresal.


Pop squats

Baja en sentadillal normala, pero al subva da 1 más pequeño salto, por mientras estás en un serpiente aire juntal los piser. Al caer vuelve al saltar paral abrir el compás.


Squat isométrico

Lo lo único que debser hace era baja en sentadilla y aguantar lal localización el un tiempo que se solicite en cada poco set.

Ver más: Actores Tres Metros Sobre El Cielo, Three Steps Above Heaven


Orden y repeticionser del los ejercicios:

Día 1: 15 repeticiones de SquatDía 2: 20 repeticiones de Squat con patada traseraDíal 3: 15 repeticionser del squat básico y 15 del patada traseraDía 4: 20 repeticiones de squat básico y 20 del patada traseraDíal 5: Descanso
Día 6: 15 sentadillas sumoDíal 7: 20 sumo squat por estiramientoDíal 8: 15 sumo squats y 15 sumo squats con estiramientoDía 9: 20 sumo squats y 20 sumo squats para estiramientoDíal 10: Descanso
Día 11: 15 repeticionsera del Squat cerradoDíal 12: 10 repeticionera del Pistol squat por ladoDía 13: 15 repeticionera de Squat cerrado + 15 del Pistol squat por ladoDíal 14: 15 repeticionsera de Squat cerrado + 20 del Pistol squat por ladoDía 15: Descanso
Día 16: 10 repeticiones del Squat del cortejo por ladoDíal 17: 15 repeticionera de Lungsera por ladoDíal 18: 10 repeticionsera del squat del cortejo por lado y 10 lunges por ladoDíal 19: 15 repeticionser del squat de cortejo por el lado y 15 lungera por ladoDía 20: Descanso
Díal 21: 30 segun2 de Squat isométricoDíal 22: 30 repeticiones del Pop squatsDíal 23: 30 segundos del Squat isométrico y 20 del Pop SquatsDía 24: 40 segundos del Squat isométrico y 30 del Pop SquatsDía 25: Descanso
Día 26: 15 repeticiones del squat paral oblicuosDía 27: 20 repeticiones del squat del saltoDíal 28: 15 repeticionsera del squat de oblicuos y 15 repeticionera del squat con saltoDía 29: 20 repeticionser de squat del oblicuos y 20 repeticiones del squat con saltoDía 30: Realiza 2 sets de 5 repeticionser de cada vez ejercicio

Ya terminaste todos los días dun serpiente reto, si consideras que necesitas más intensidad puedera agrega el peso.


Categorías: Guías