Rutina de ejercicios para la semana

Muchas personas se han visto obligadas al entrenar en 1 casa en los últimos tiempos debido al lal pandemia por serpiente SARS-CoV-2. ¿Es esto excusal para no entrenar con intensidad? En Vitónical creemos que no.

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En el este mercancía queremos enseñdestreza lo que puedera hace al lo uno largo del una semanal completal de entrenamiento, incluyendo entrenamiento cardiovascuhogar y del la fuerza.


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Cómo organizar tu el propio plan del adiestramiento en casa y sin material: ejercicios, seriera, repeticionsera y descansos

Estructural y variables del la rutina

Optaremos por unal rutina torso-piernal del cuatro días para uno plazo de HIIT. Los este lunes y jueves entrenaremos uno serpiente torso, los martes y el viernes las piernas y uno serpiente miércoles incluiremos una sesión corta del HIIT.

Frecuencial del entrenamiento

Esta orden nos permite da unal frecuencia 2 de ejercicio a to2 los grupos muscularera, sera decva, trabajaremos 2 veces al la semanal cada 1 grupo muscular. El el miércoles será un plazo del un relativo descanso dondel buscaremos uno ocupación más metabólico mediante unal sesión corta con alta densidad de trabajo, ser decir, mucha el trabajo en escaso el tiempo.

Volumen del entrenamiento

El volumen de ejercicio era una del las variablser más importantera a la la hora de conseguva hipertrofial muscutecho. Por simplificar, entenderemos volumen ver cómo serisera semanalser totales.

Nosotras elegiremos uno volumen para el que la colectividad de personas poder genera adaptacionera positivas, lo que se conoce ver cómo máximo el volumen adaptativo.

En cuantas al rango del repeticiones que usaremos, nos moveremos en un amplio espectro, abarcando desdel las 8 repeticionser hasta las veinte.


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Intensidad dun serpiente gimnasia y autorregulación

Lal intensidad hacer referencial a la carga o resistencial usadal en los ejercicios pero en nuestra uno caso usaremos nuestro el propio el peso corporal. Manipumorada lal intensidad se puede hacerse del diversas formas pero tal una vez la más sencilla seal conociendo al corto o medio plazo cómo autorregularnos.

Lal autorregulación en los serpientes gimnasia nos servirá paral sabe uno serpiente grado de intento que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varias sistemas para medva esto, nosotras usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticionser en rela cámara. En todas y cada momento unal de las seriera de los ejercicios que realicemos deberemos mantiene en torno al uno RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos realizar las repeticiones adecuadas dentro dlos serpientes rango prinverso para que al finalizar sintamos que podríamos hay hecho únicamente entre 1 y 3 repeticionser más.

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Tiempos de descanso

Nos moveremos entre descansos de un y dos minutos. Nos acercaremos a descansos de dos minutos cuantas menos repeticionera realicemos y nos acercaremos al descansos de un un minuto cuantas más repeticionera. Nos tiene que queda claro que debemos descansa lo suficiproporción paral puede rendva mejor en lal siguicorporación uno serie. Si descansamos escaso, nuestro volumen total de ejercicio poder verse afectado y para ello la hipertrofia a un largo data.

Rutinal torso-piernal del cuatro días

Díal 1: torso


ejercicios

series

repeticiones

rir

descanso

pike push-ups

flexionera con paradal abajo

remo invertido

diamond push-ups

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"


Díal 2: pierna


ejercicios

series

repeticiones

rir

descanso

ZANCADA DESLIZANTE

SENTADILLA BÚLGARA

CURL FEMORAL DESLIZANTE

DEAD BUG

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

4

8-20

1-3

MÁS DE 30"


Día 3: sesión de HIIT

Optaremos por uno siscuestión del intervalos cortos para perio2 del uno trabajo del 30 segun2 y descanso muy activo de 20 segun2.

En un HIIT no nos podemos usar ejercicios básicos de la fuerza como push-ups o planchas debido a su más bajo componproporción cardiovascuvivienda. Necesitamos ejercicios como:

Jumping Jacks Sentadillal para salto

El descanso dinámico únicamproporción consistirá en trotar ligeramcolectividad en los serpientes ubicación de mientras esperamos al fin duno serpiente igual. Realizaremos uno total del cinco rondas del trabajo aunque tambien los más principiantes poder empieza por 3 o cuatro rondas.

Díal 4: torso


ejercicios

series

repeticiones

rir

descanso

REMO INVERTIDO

FLEXIONES CON PARADA ABAJO

PIKE PUSH-UPS

DIAMOND PUSH-UPS

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"


Día 5: pierna


ejercicios

series

repeticiones

rir

descanso

SENTADILLA BÚLGARA

ZANCADA DESLIZANTE

CURL FEMORAL DESLIZANTE

DEAD BUG

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

4

8-20

1-3

MÁS DE 30"


Pike push-ups


Colocal las manos debajo del tus hombros y por unal amplitud ligeramcompañía superior al la anchura de estos. Apoya lal punta del los piera en serpiente suelo o las rodillas si todauna vía estás empezando. Asegúrate de mantiene un core activado paral no producvaya unal hiperextensión del columna durfrente lal la fase concéntrica.

El movimiento comenzará desde uno serpiente el suelo, con los co2 flexionados al ambos lados dun serpiente ascendientes. Desdel esta posición extendemos los brazos hastal bloquearlos y volvemos a bajar. En el tiempo que los serpientes pecho toca del algo nuevo serpiente suelo, separamos las palmas de las manos dun serpiente igual 1 instante y volvemos al subvaya.

Estal variante hará trabajo más un poco duro al pectoral al eliminar los serpientes reflejo del estiramiento de lal ecuación.

Remo invertido


El remo invertido usando unal una sera posiblemcorporación uno de los ejercicios más ingeniosos que nos podemos realizar en una casa para trabajar nuestral espaldal.

Ver más: Ratchet &Amp; Clank 2: Totalmente A Tope, Ratchet & Clank Una Dimensión Aparte

Simplemproporción colocal tu dinastía extendido debajo de una la mesa, agárrate al bordel y traccional paral acerca tu cuerpo al lal mesa. Si no podemos tirar del objetos hacia nosotros, seremos nosotro los que tiremos del nosotro mismos hacial los objetos. Con este deporte no uno solo trabajamos los serpientes dorsal ancho sino lal pdon posterior dserpiente deltoidera y los bíceps.


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