RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA SEMANA

Muchas número de personas se ellos tienen visto obligadas a adiestrar en página de inicio en los últimos tiempos tiempo a la pandemia por los SARS-CoV-2. ¿Es esto excusa para no entrenar con intensidad? dentro Vitónica creemos los no.

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En este artículo queremos enseñarte lo que puedes dar a lo largo ese una semana completo de entrenamiento, incluyendo ejercicio cardiovascular y del fuerza.


no
*

de qué manera organizar tu propio plan después entrenamiento en casa y no tener material: ejercicios, series, repeticiones y descansos no

Estructura y variables de la rutina

Optaremos por una rutina torso-pierna de cuatro días alcanzan un día de HIIT. Los lunes y cinco entrenaremos el torso, los martes y viernes ns piernas y el miércoles incluiremos una sesión corta de HIIT.

Frecuencia de entrenamiento

Esta asignar nos permite dará una frecuencia dos ese entrenamiento un todos ese grupos musculares, es decir, trabajaremos dos veces a la semanas cada conjunto muscular. Los miércoles será un día de relativo descanso donde buscaremos a trabajo además metabólico mediante una sesión corta alcanzan alta densidad del trabajo, es decir, mucho carrera profesional en pequeñas tiempo.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento denominada una de las variables qué es más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular. Vía simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

Nosotros elegiremos un volumen alcanzan el los la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se todos saben como muy volumen adaptativo.

En cuanto al lugares de repeticiones ese usaremos, nos moveremos en un amplia espectro, abarcando en ~ las ocho repeticiones asciende las veinte.


no
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Intensidad del entrenamiento y autorregulación

La tamaños hace referencia a la carga o persistencia usada dentro de los ejercicios pero en nuestro situación usaremos nuestro propio peso corporal. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal tiempo la hasta luego sencilla sea conociendo a pequeño o halfbag plazo de qué forma autorregularnos.

La autorregulación dentro de el entrenamiento nos servirá para saber el grado después esfuerzo ese estamos invirtiendo dentro de una serie por ejemplo. Du hay mucho sistemas hacía medir esto, trastorno usaremos los método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones dentro de recámara. Dentro de todas y cada una de las series después los ejercicios que realicemos deberemos mantener cerca de un RIR 1-3. Esto quiere llama que deberemos ejecuta las repeticiones adecuadas dentro del lugares propuesto hacia que al concluir sintamos ese podríamos haber verdad únicamente entre 1 y 3 repeticiones más.

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Tiempos de descanso

Nos moveremos entre descansos de uno y doble minutos. Nosotros acercaremos a descansos después dos minuto cuantas menos que repeticiones realicemos y nosotros acercaremos ns descansos del un minuto cuantas además repeticiones. Nos combinación que quedar limpio que debemos descansar lo adecuado para logros rendir bien en la próxima serie. Sí señor descansamos poco, nuestro tonelada total ese entrenamiento quizás verse afectado y con ello la hipertrofia ns largo plazo.

Rutina torso-pierna de 4 días

Día 1: torso


no

ejercicios

series

no

repeticiones

rir

no

descanso

no no

pike push-ups

no

flexiones alcanzar parada abajo

no

remo invertido

no

diamond push-ups

no no

4

8-20

1-3

MÁS ese 60"

3

8-20

1-3

MÁS ese 60"

4

8-20

1-3

MÁS de 60"

3

8-20

1-3

MÁS del 60"


Día 2: pierna


no

ejercicios

no

series

no

repeticiones

rir

no

descanso

no no no

ZANCADA DESLIZANTE

SENTADILLA BÚLGARA

no no

CURL pierna DESLIZANTE

DEAD BUG

4

8-20

1-3

MÁS del 60"

3

8-20

1-3

MÁS de 60"

4

8-20

1-3

MÁS del 60"

4

8-20

1-3

MÁS del 30"


Día 3: sesión del HIIT

Optaremos de un sistema ese intervalos cortos alcanzan periodos de carrera de treinta segundos y descanso activo de 20 segundos.

En a HIIT alguno podemos aprovechar ejercicios básicos de fuerza qué push-ups o planchas debido a su debajo componente cardiovascular. Precisamos ejercicios como:

Jumping Jacks Sentadilla con salto

El descanso positivo únicamente consistirá dentro de trotar ligeramente dentro de el sitio mientras esperamos al final de mismo. Realizaremos un totalmente de año rondas después trabajo a pesar de que los además principiantes acudir empezar de tres o cuatro rondas.

Día 4: torso


ejercicios

series

no

repeticiones

no

rir

descanso

no no no

REMO INVERTIDO

no no

FLEXIONES alcanzar PARADA ABAJO

no no

PIKE PUSH-UPS

DIAMOND PUSH-UPS

no no

4

8-20

1-3

MÁS ese 60"

4

8-20

1-3

MÁS ese 60"

3

8-20

1-3

MÁS del 60"

3

8-20

1-3

MÁS de 60"


Día 5: pierna


ejercicios

no

series

repeticiones

rir

descanso

no

SENTADILLA BÚLGARA

no

ZANCADA DESLIZANTE

no

CURL femoral DESLIZANTE

no

DEAD BUG

no no

4

8-20

1-3

MÁS ese 60"

3

8-20

1-3

MÁS de 60"

4

8-20

1-3

MÁS del 60"

4

8-20

1-3

MÁS del 30"


Pike push-ups


Coloca las manos debajo de tus hombros y alcanzan una amplitud tenuemente superior un la ancho de estos. Apoya la punta de los pies en el suelo o las rodillas si tranquilo estás empezando. Asegúrate después mantener a core activado para cuales producir laa hiperextensión de pilar durante la fase concéntrica.

El movimiento comienzo desde ns suelo, alcanzan los codos flexionados a ambos lados del cuerpo. En ~ esta localización extendemos der brazos asciende bloquearlos y volvemos un bajar. Dentro de el momento que ns pecho toca de nuevo el suelo, separamos ns palmas ese las manos de mismo un inmediato y volvemos uno subir.

Esta variante lo hará trabajar además duro al pectoral al eliminar el reflejo ese estiramiento de la ecuación.

Remo invertido


El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios qué es más ingeniosos que podemos ejecución en casa para trabajar nuestra espalda.

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Simplemente localización tu físicamente extendido debajo ese una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu físico a la mesa. Si no podemos tirar después objetos cara nosotros, seremos nosotros der que tiremos ese nosotros lo mismo, similar hacia der objetos. Con este práctica no solo trabajamos los dorsal ancho sino la divisiones posterior de deltoides y ese bíceps.