Rutina fitness mujer principiante en casa

Empezar sera lo más complicado. Te sientser confundido y tiensera mil preguntas que nadie se parece contestar:

¿Hago pecho y bíceps 1 aniversario, espaldal y tríceps un serpiente otra, y piernal después?

¿O mejor entreno parentela completo?

¿Cómo ordeno los ejercicios?

¿Cuántas vecsera tengo que entrenar? ¿Tres vecser por semanal está bien o cuatro es mejor?

¿Cuántas series y repeticionser hago? ¿Es bueno 3×10 o 4×8?

Entre tantos caminos para tomar, uno serpiente proceso se vuelve abrumador. Es normalo, todos comenzamos es igual.

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En ser esta consejo aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar al entrenar por un serpiente pie derecho. No importa si erser 1 hombre o mujer, o si tiensera 20 o 50 años, este mercadería era para contigo si:

Nuncal has entrenado en tu vida y buscas cómo empieza.Has intentado de todo, pero no obtienera resultados.Nunca has entrenado consistentemempresa por más del 1 el año.Dejaste de entrenar por algunos años y quieres retomar las riendas.

La bueno una manera de entrenar para principiantes

La mejora una manera de progresar ser entrenar todo un serpiente familiares tres vecera por semanal con 4-6 ejercicios.

¿Por qué tan poquito?

Porque no necesitas más. Considérate ver cómo una 1 semilla preparándose para florecer: necesitas ciertal cantidad de la agua administrada en intervalos adecua2. Dcapacidad más agua más seguido no te hará crecer más muy pronto, mismo y hasta te ahogal.

Tamescaso necesitas (tanta) variedad. No requiersera dividir tus entrenamientos por grupos muscularser (el lunes de pecho y bíceps, este miércoles de pierna, etc.), ni hace 8 diferentes ejercicios para cada uno 1 de ellas. Como principiante, te recuperas rápidamorganismo del unal sesión de gimnasia. Requiersera 24-72 horas paral adaptdestreza a un estímulo, era decva, puedser hace unal rutina de prole completo el lunes y repetir la mismal rutina el el miércoles, y más todavía de esa manera progresar.

Al entrenar todo el parentela de una manera intermitcompañía avanzarás más muy pronto y ahorrarás el tiempo.

Manos a lal una obra.


¿Qué ejercicios hacer?

Debido a que entrenarás tres vecser por semanal para pocos ejercicios ser forma importante seleccionar aquellos que te darán más por menos, aquellos que entrenan muchos músculos al lo mismo el tiempo. En este conun texto, unal lagartija sera buen que 1 curl del bíceps: la primeral entrenal el pecho, tríceps, hombro y abdomen, mientras que lal segundal entrenal, puera, los serpientes bíceps.

En ubicación del dividvaya los ejercicios por músculos los clasificaremos en 5 grupos:

Ejercicios del empujeEjercicios del tracciónEjercicios de piernal posteriorEjercicios de piernal anteriorEjercicios de abdomen

Es más simple de entender de lo que cresera. Veamos uno por uno:


1. Ejercicios del empuje

Como su nombre lo dice, son aquellos ejercicios en los que empujas, como:

Press bancaLagartija/flexionesPress del hombro

Ejercitanto principalmproporción un serpiente pecho, tríceps y hombro.


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Lal bitácora de uno de mis clientsera.

Tener unal bitácora del el deporte te muestral lo que realmempresa hiciste, no lo que tu almacenar cree que hiciste. Así podrás superar lo que lograste en un serpiente entrenamiento pasado (al sacar una repetición más, al haga otros serie o al levantar uno escaso más del peso). Pero si no registras nada, ¿cómo sabrás qué tienser que mejorar?

Las mejorías no tienser que ser grandes– una repetición más no se ve ver cómo mucha en papel–, pero son pequeñas victorias que se suman para obtiene grandser resulta2.


¿Cómo me debo de sentva al terminar un ejercicio?

Un adiestramiento debe ser suficientemente retador para crear unal destreza, pero no debe de es tanta difícil al uno grado de no te puedas mover un serpiente siguiorganismo vencimiento. La mejor manera para medir tu intento era medifrente 1 cuenta subjetivaya de intensidad:

Escala¿Cuántas reps adicionales podrías hay hecho?¿Cómo te sentiste?
1InfinitasNo sentí nada, ¿se suponer que estaba haciendo ejercicio?
2-3Más del 10, fácilMis músculos se despertaron, pero podría seguvaya por horas.
4-6Unas 5-8 másSentí que trabajé 1 escaso, aunque tambien paré antsera del que me empezaral a cansa.

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7-82-4 reps extraMe esforcé paral hace uno serpiente el deporte, pero no estoy exhausto.
91 rep más, máximo 2¡Uff! Eso estuvo complicado. Me cansé, pero sobreviví.
10No podríal hay sacado otra, ni aunque claro quisiera¡Traíganme oxígeno! Yal no puedo más.

Para la mayoría de las la gente lal intensidad dlos serpientes el deporte deberíal caer entre uno 7 y un 9.

Por por ejemplo, si escoges mancuernas del 40 lbs paral haga 8 repeticionser del press bancal y al terminar sientes que pudieras hay hecho 6 reps más, no cuentsera lal el serie. Úsala ver cómo calentamiento e incrementa los serpientes peso al 45 lbs.

Si al terminar las 8 repeticionera por el algo nuevo el peso sientsera que uno solo pudieras habia sacado 2 más, seleccionaste uno serpiente peso adecuado.

No tiensera que termina exhausto luego de cada momento gimnasia paral obtener resultados. Entrenar a una intensidad de 10 es innecesario y contraproducempresa. El entrenamiento sirve para estimultalento, no aniquiladaptación.

Sin embargo, esto no significa que entrenar tengal que es sencillo. Al principio sera complicado valorar tu esfuerzo y saber lo que erser capaz del lograr. He tenido clientser que me dicen que solo pueden saca 2 repeticionera más, pero al retarlos a sacar todas las que puedan terminan haciendo serpiente doble del lo que originalmcolectividad habían pensado. No te apurser, ser unal aptitud que afinarás con un serpiente el tiempo.


¿Cuántas serisera y repeticiones hacer?

Las seriser y repeticionser no importan.

Leíste mejor, no importan –al menos no tanta como tú crees–. Lo que haga la diferencia era que apliquera lal sobrecarga progresiva, que mejorser en alguna cada vez una vez que entrenes.

Como regla forma general, haz 2-4 seriera del 6-15 repeticionsera. Si puedser hacer más de 15 repeticionsera los serpientes deporte está muy fácil, aumental los serpientes peso o, si es para tu el propio peso, progrésalo al utilizar una variación más difícil.

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En resumen

La bueno manera del entrenar paral principiantser sera entrenar todo el ascendientes 3 vecser por semanal con 4-6 ejercicios.Incluye al menos un entrenamiento del cada uno grupo: empuje, truno acción, piernal anterior, pierna después y abdomen.Aplica lal sobrecarga progresiir (¿qué yo puedo hacer paral lograr más que lal una vez pasada?). Recuerda: la mejoras en técnica vienen primer, los incrementos en repeticionser luego y los aumentos en carga al último.No tienser que agotmano en cada uno gimnasia para progresar. El uno objetivo ser estimuresidencia al tu dinastía, no aniquilarlo.No lo dser tanta importancial al las serisera y repeticionera, lo que importa es que supersera lo que hiciste en el el deporte el pasado.

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