Rutina gimnasio 5 dias perder peso

Anteriormempresa os hemos explicado una rutina de 3 y cuatro días para los que recientemente comienzan en un serpiente gimnasio. Hoy en variación, os traemos unal opción de cinco días.

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Estructura y variablsera del la rutina

Lal disponibilidad del cinco días es perfecta para realizar un esquema especie PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training). Nos valdremos del la estructuración de grupos musculares que el este esquemal utiliza pero un serpiente contenido no tendrá nadal que ver.


Frecuencial del entrenamiento

Trabajaremos dos vecsera por semana cada momento el grupo muscular, alguno muy óptimo paral maximizar lal hipertrofial muscucobijo. El esquema quedaría del lal siguicompañía forma:

Lunes: TorsoMartes: PiernaMiércoles: DescansoJueves: Espalda y hombrosViernes: PiernaSábado: Pectoral y brazosDomingo: Descanso

Volumen de entrenamiento

Una del las formas más sencillas del cuantificar serpiente volumen del ejercicio es teniendo en cuenta la cantidad de seriera semanalser efectivas que realizamos por cada uno grupo muscular. Nosotro nos moveremos en 1 rango en el que la generalidad de gente poder sentirse cómodas y generar adaptaciones positivas.


*

Volumen del entrenamiento: cuántas seriser semanales hace de cada poco un grupo muscudomicilio para maximizar la hipertrofial

En cuanta al rango de repeticionera, abarcaremos un espacioso espectro, trabajando desde las 6 u 8 repeticionsera hasta las 20.

Intensidad dlos serpientes entrenamiento

La intensidad dlos serpientes entrenamiento hacer referencial a la carga que usamos en los ejercicios. La correctal manipulación del la intensidad al lo mismo que sucede para serpiente el volumen, puede ayudarnos al progresar provocando adaptacionser al estímulos tolerablera.

Unal forma sencilla del contromorada lal intensidad ser aprendiendo a autorregularnos. Hay varias sistemas para hacer esto pero nosotras usaremos el método RIR o repeticionsera en recámara. En todas y cada unal de las seriera de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar 1 peso que nos permita llega a la última repetición de cada poco el serie con la uno sensación de que podríamos hay hecho entre tanto una y 3 repeticionser más.

Tiempos de descanso

Por lo de manera genera, nos moveremos entre serpiente minuto y los 3 minutos del tiempo del descanso. Aunque realizar descansos cortos deliberadamcorporación poder tiene su lugar en uno serpiente ejercicio, en de manera genera, descansos más largos que nos permitanta afrontar cada vez un serie con total garantíal del uno éxito suponen mayor hipertrofia al un largo momento.


*

En Vitónica
Si quierser que tus músculos crezgozque, haz descansos más largos entre tanto serisera en tu adiestramiento

Rutina de cinco días

Día 1: torso


EJERCICIOS

SERIES

REPETICIONES

RIR

DESCANSO

PRESS DE BANCA

PRESS PLANO CON MANCUERNAS

CRUCES DE POLEAS A LA ALTURA DEL ESTERNÓN

REMO CON BARRA

JALONES AL PECHO

PULLOVER EN POLEA

FACEPULLS

3

6-8

1-3

2"3"

3

8-10

1-3

2"

2

12-15

1-3

1"30"

3

6-8

1-3

2"3"

3

8-10

1-3

2"

2

12-15

1-3

1"30"

4

15-20

1-3

1"


EJERCICIOS

SERIES

REPETICIONES

RIR

DESCANSO

SENTADILLAS CON BARRA

ZANCADAS

PESO MUERTO RUMANO

CURL FEMORAL

ABDUCCIONES EN MÁQUINA

PLANCHA ISOMÉTRICA

4

6-8

1-3

2"-3"

3

10-12

1-3

1"30"-2"

4

6-8

1-3

2"-3"

3

10-12

1-3

1"30"-2"

4

15-20

1-3

1"

8

10"

5"-10"


EJERCICIOS

SERIES

REPETICIONES

RIR

DESCANSO

REMO EN POLEA BAJA

PULLOVER EN POLEA

JALONES AL PECHO

ELEVACIONES LATERALES

PÁJAROS

3

8-10

1-3

1"30"

3

12-15

1-3

1"30"

3

12-15

1-3

1"30"

3

12-15

1-3

1"30"

3

12-15

1-3

1"30"


EJERCICIOS

SERIES

REPETICIONES

RIR

DESCANSO

SENTADILLAS CON BARRA

ZANCADAS

PESO MUERTO RUMANO

CURL FEMORAL

ABDUCCIONES EN MÁQUINA

PLANCHA ISOMÉTRICA

3

10

1-3

2"-3"

3

10-12

1-3

1"30"-2"

3

10

1-3

2"-3"

3

10-12

1-3

1"30"-2"

4

15-20

1-3

1"

8

10"

5"-10"


EJERCICIOS

SERIES

REPETICIONES

RIR

DESCANSO

PRESS DE BANCA

PRESS PLANO CON MANCUERNAS

CRUCES DE POLEAS A LA ALTURA DEL ESTERNÓN

CURL DE BÍCEPS CON BARRA

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA

3

10

1-3

1"30"

3

12

1-3

1"30"

2

15

1-3

1"30"

3-4

12-15

1-3

1"30"

3-4

12-15

1-3

1"30"


Uno de los mejorera ejercicios paral manifesta lal una fuerza dun serpiente ferrocarril superior. En estar dirección te enseñamos ver cómo realizarlo.

Press por mancuernas


El press con mancuernas sigue un serpiente es igual patrón del movimiento que un press de bancal, sera decir, uno empuje horizontal. La ventajal añadidal que aportal es que es uno ejercicio por más recorrido.

Crucsera de poleas


Gran deporte de aislamiento que represental al la perfección la un función del pectoral: abraza. En términos técnicos reproduce lal acción del adducción en un serpiente plano horizontal.

Remo con barra


Ejercicio del tracción horizontal, pero para ello debe ejecutarse correctamentidad y para uno serpiente torso a 90 grados, es decva, paralelo o lo mismo paralelo al suelo. En ser esta orientación te explicamos ver cómo se hace.

Jalones al pecho


Agarra la barra al unal anchura ligeramorganismo muy bueno a la del tus hombros para las palmas hacial delante, es decva, en pronación. Antser de comenzar oriental tus escápulas hacia ade bajo y hacia adentro aprovechando serpiente movimiento en campaneo de estas. Inspiral y comienzal descendiendo tus escápulas para luego apoyar uno serpiente movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando lal barral hacia el fin de tu esternón.

Ver más: Como Se Come Con Palillos Chinos, Cómo Comer Con Palillos: 7 Pasos (Con Imágenes)

Pullover en polea


No todo deben era remos y jalonser paral desarrolmorada al máximo un serpiente dorsal ancho sino que pero también debemos trabajo el este realizando la acción del extender serpiente hombro tal y como reproduce el este gimnasia. Asegúrate del mantener ligeramproporción flexiona2 los co2.

Facepulls


No coloquera demasiado peso para realizar el este adiestramiento y céntrate en rotar externamproporción y en deslizar las escápulas sobre las costillas por fluidez. Es 1 excelcorporación el trabajo compensatorio paral aquellas la gente por tendencia al lal protrun acción y rotación internal de hombros, es decir, hombros echados hacia delante, posiblemorganismo por unal excesiva tensión del los pectoralser.

Sentadilla por barra


Este es un del los ejercicios básicos dserpiente entrenamiento y representa un serpiente patrón del dominancia del rodilla. En esta supervisión te explicamos ver cómo se hace.

Zancadas


Aunque las zancadas se suelen entender ver cómo un entrenamiento principal paral cuádriceps, las articulacionsera y multitud muscumansión implicada poco hacen que seal uno deporte mucho más completo.

Peso muerto rumano


Si la sentadilla representaba uno serpiente patrón de dominancial de rodilla, uno serpiente el peso muerto ruidoneidad el del dominancia del cadera. Aquí tiensera 1 producto completo que te enseñal como realizarlo correctamcompañía.

Curl femoral


El curl femoral sera un el deporte del tren inferior paral trabajar nuestros flexores de rodilla, es decva, los serpientes un grupo de los isquiosurales. Este el deporte se puede realizarse tan en unal máquina sentado como tumbado.

Abduccionser en máquina


Unal de las accionera dserpiente glúteo ser lal del abducción. En este mercadería te explicamos todo lo que debes sabe sobre todo uno serpiente adiestramiento del este el grupo muscucobijo.

Plancha isométrica


Tal y como recomiendal uno serpiente Dr. Stuart McGill, 1 de los mejorsera especialistas en cuantas a anatomíal del lal columnal vertebral, en las planchas ser buen progresar aumentando serpiente un número del serisera de estas que su duración.

Elevacionser laterales


Comenzamos para las mancuernas agarradas y por los brazos extendidos a ambos lados dserpiente prole. Manteniendo unal ligeral flexión de codo separamos los brazos dun serpiente parentesco hastal llega a los 90º, ser decir, hastal elevar los brazos del la forma paralelal al el suelo, no más.


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En Vitónica
Los hombros: su anatomía y los ejercicios más efectivos para entrenarlos

Pájaros


Paral realizar correctamproporción unos pájaro, elige una buena postural, ya sea sentado inclinando uno serpiente torso hacia delante o tumbados en proel nación en un banco inclinado. Al mismo que en las elevaciones laterales, mantén una ligeral flexión de codo y concéntrate en uno serpiente músculo que deseas trabajar.

Curl del bíceps


Ejercicio básico del flexión del codo para nuestra bíceps. Si tienes problemas para aiscobijo el movimiento en tus bíceps y no erera cala paz del realizar uno serpiente movimiento de una forma estricta, realízalo colocando tu espalda contral unal pared.

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Extensión del tríceps en polea


Este es uno de los ejercicios básicos para nuestro tríceps. Colocal tus co2 próximos al tu sucesión y no dejser que ni ellas ni los hombros basculen durfrente lal ejecución del ejercicio.

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